Os melhores exercícios que você pode fazer se sofre de dores nos joelhos
Nem todas as dores no joelho são iguais: identifique a fonte
Exercícios que ajudam você a cuidar dos joelhos
Uma das coisas que podem nos ajudar a melhorar as dores nos joelhos e prevenir possíveis lesões no futuro é o fato de fortalecermos todos os músculos que circundam essa articulação . Referimo-nos, neste caso, ao quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas e todos os tendões e ligamentos encontrados nesta área.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio de exercícios isométricos, exercícios proprioceptivos e treinamento com faixas elásticas.
Agachamento isométrico
Os exercícios isométricos são caracterizados por não envolverem um movimento, mas são aqueles em que mantemos a mesma posição por um período de tempo , mais curto ou mais longo dependendo das nossas características e necessidades. Esses tipos de exercícios são particularmente benéficos para aqueles que estão se recuperando de uma lesão que limita as amplitudes de movimento das articulações envolvidas, embora todos os atletas possam se beneficiar deles.
No caso do agachamento isométrico, podemos realizá-lo apoiando as costas em uma parede ou em uma fitball , mantendo os joelhos em um ângulo ligeiramente superior a 90 graus e segurando nesta posição por 30 a 40 segundos. É importante que aumentemos o tempo progressivamente para progredir pouco a pouco.
Extensões de joelho deitado e sentado
Um exercício muito simples que também nos ajuda a trabalhar o quadríceps são as extensões dos joelhos , tanto sentados em uma cadeira com a coluna alongada (apoiemos nas costas ou não) quanto deitados no chão ou em uma maca e nos ajudando com um rolo espuma ou um rolo de espuma que colocaremos sob a fossa poplítea (a parte atrás do joelho).
Em ambos os casos podemos realizar a extensão do joelho lentamente, manter o joelho estendido por alguns segundos e abaixar lentamente, sem soltar a perna , para colocar os músculos para trabalhar na fase excêntrica do exercício.
Exercícios de banda elástica para os isquiotibiais
A cadeia posterior dos músculos é igualmente importante na proteção dos joelhos. Para o trabalhar podemos escolher elementos tão versáteis como as bandas elásticas , que nos proporcionam uma resistência que podemos regular de forma simples em função das nossas necessidades.
Este exercício é ideal para realizar em maca, amarrando o elástico em algum elemento da parte inferior ou no pé que não vamos trabalhar, enganchando a borracha na outra ponta no tornozelo e dobrando o joelho para vencer sua resistência. Como antes, vamos nos concentrar em realizar a fase excêntrica do movimento lentamente para fortalecer os músculos envolvidos no exercício.
Exercícios de propriocepção para joelho e tornozelo
Não podemos ignorar o trabalho de propriocepção tanto para o joelho quanto para o tornozelo , já que ambas as articulações influenciam uma à outra - um problema de alinhamento do tornozelo, por exemplo, pode causar lesões no joelho.
Os elementos proprioceptivos encontrados nos tendões e ligamentos são os responsáveis por receber informações sobre onde estão as articulações e em que grau de tensão os músculos se encontram , além de transmitir essas informações aos demais componentes do sistema proprioceptivo. Isso nos permite fazer imediatamente, por exemplo, pequenas correções em nossa posição que melhoram nossa postura e nos ajudam a evitar lesões.
Um bom exercício para trabalhar a propriocepção do tornozelo e do joelho pode consistir em ficar em pé com marcas no chão ao redor (podemos usar toalhas, com cones ou objetos diferentes para colocar as marcas no chão). Ficamos em uma perna e tentamos nos abaixar para tocar cada um dos objetos que podem ser colocados a diferentes distâncias e em diferentes direções com nossas mãos.
Além desses exercícios, cuidar de nossa dieta para manter um peso ideal também nos ajudará tanto na recuperação de uma lesão no joelho quanto na prevenção de dores futuras. Carregar peso extra sobre as articulações, especialmente se praticarmos esportes de alto impacto, como corrida, pode ser prejudicial a longo prazo.
