Exercícios de peso livre são importantes. Mas você pode obter mais de sua sessão de perna, adicionando exercícios de máquina que irá ajudá-lo a cumprir seus objetivos físico.
É possível concluir um treino de perna sem um movimento de máquina, mas é muito difícil. Se você está trabalhando duro os músculos da perna, você pode ficar tão cansado que dificilmente pode levantar-se. Assim como você está terminando o dia da perna, jogar em um par de exercícios de máquina que colocar os músculos das pernas sob estresse adicional sem você ter que se preocupar tanto sobre a forma ou equilíbrio.
Aqui estão os meus exercícios de máquina de quatro dias.
1. Máquina Squat
Sobre o Movimento: Poucas máquinas simulam o movimento de um agachamento de peso livre real, bem como a máquina de agachamento. O agachamento é um dos melhores construtores de coxa e glúteos e deve ser um grampo de cada rotina de perna. Se você tem uma tendência a rodar suas costas com a barra, a máquina agachamento pode ajudá-lo a aprender forma adequada. Portanto, é uma boa maneira de aprender agachamento, bem como uma maneira boa e segura para o final de seu dia de perna, quando suas pernas estão gritando com você para parar.
Por que nós gostamos: As máquinas padrão do squat têm uma vantagem inerente sobre a máquina de Smith porque a via não é limitada estritamente ao plano vertical; Com a máquina de agachamento, você pode conseguir movimento horizontal adicional. O estofamento do ombro também vem a calhar, espalhando o contato em uma área de superfície maior do que uma lata de Smith.
O pé maior na máquina squat dá-lhe espaço para usar um número de posições de pé para facilmente mudar a ênfase dos quads para os glúteos e isquiotibiais. A máquina também é boa para intensificar a intensificação de técnicas. Por exemplo:
Pausado reps na parte inferior do movimento
One-and-a-halfs quando você vai apenas a meio caminho para baixo todos os outros representantes para obter 20 contrações de pico para cada conjunto de 10-rep
Rest-pauses, permitindo que você vá rapidamente para dentro e para fora da posição inicial.
Excêntrico / máquina isométrica pausa agachamentos
2. Hack Squat
Sobre o Mover: A máquina de agachamento agacha seu corpo a meio caminho entre uma máquina agachada de pé e uma máquina de agachamento deitada, apoiando seu corpo para proteger sua parte inferior das costas. A análise de EMG mostra que, similar aos squats, a máquina do corte alcanga seu vastus lateralis e vastus intermedius. Mas o hack faz um trabalho melhor de acertar o adutor interno brevis e magnus. Ele também fornece uma maior amplitude de movimento em torno da articulação do joelho.
Porque nós gostamos d: Como a máquina do agachamento, a grande base do squat do corte oferece uma escala larga das posições do pé. Isso permite que você mude a ênfase das coxas internas para as externas e dos quadríceps para glúteos e isquiotibiais - embora a profundidade do agachamento também afete a ênfase.
Para complementar o seu treinamento de full-range, use 1,25 vezes o seu 1RM fazer meia agachamento apenas sobre a parte superior da ROM conjuntos. Faça isso para 3 séries de 6 para desafiar seus quads.
3. Leg Press
Os 4 exercícios superiores da máquina do dia da perna
Leg Press
Sobre o Mover: A máquina de prensa de perna é uma máquina quad. Ao criar quase um ângulo reto entre o tronco e as pernas, a imprensa de pernas diminui a ROM em torno de seus quadris, diminuindo os isquiotibiais e ativação do glúteo e colocando a carga direita em seus quads. Usando um posicionamento inferior do pé irá aumentar o seu treino quad ainda mais.
Por que nós gostamos: Mais uma vez, a grande base da máquina permite que você reposicione seus pés para ajustar a estimulação do grupo muscular. Uma das minhas técnicas favoritas de perna-imprensa é melhor salvo para o final do treino. Seu objetivo é fazer 4 dropsets. Comece com o seu 10RM, fazer 10 repetições, em seguida, remover cerca de 20 por cento do peso (10 por cento se você estiver mais avançado) e fazer outro 10. Manter repetindo isso até que apenas uma única placa permanece em cada lado.
Como com todos os exercícios, certifique-se de fazer a imprensa perna com a forma adequada .
4. Butt Blaster
Sobre o Mover: Por alguma razão lame, a máquina blaster butt foi classificada como um "exercício da mulher." Mas os homens que caem para este perder a oportunidade de fazer algum trabalho glute importante. Ao contrário da imprensa da perna, a máquina do butt-blaster trabalha com uma ROM larga em torno da junção do quadril ao manter seu joelho relativamente estável. Isso ajuda a focar o movimento em seus glúteos e isquiotibiais superiores.
Por que nós gostamos: É fácil sobrecarregar seus glúteos no blaster de bunda, e desde que você não tem que equilibrar uma carga, você pode empurrar duramente à falha. Na verdade, pós-falha técnicas como dropsets são super simples de implementar em um butt blaster. Tente alternar pernas sem parar para descansar entre os conjuntos. Vai adicionar intensidade e torná-lo dia de perna feliz está quase pronto.
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