Se você está esmagando flexões pela dúzia, pode ser hora de dar-se um novo desafio. Encontrar a próxima progressão é tão simples como mover as mãos ou os pés!
Como crianças, meu irmão Danny e eu passamos muito tempo tendo competições flexôes. Se um de nós poderia fazer 30 flexões, o outro tinha que fazer 31. Crescendo, nós prosperamos na motivação de competir uns com os outros, a fim de espremer os últimos representantes. Não demorou muito para que 30 push-ups se transformassem em 50. Então 50 se transformaram em 70. Eventualmente, nós dois estávamos obcecados com bater números triplos.
O que não sabíamos naquela época, no entanto, era que depois de certo ponto, apenas adicionar mais repetições não é a melhor maneira de continuar progredindo. Só muitos anos mais tarde - mesmo depois que nos tornamos profissionais de fitness - nos tornamos conscientes de uma abordagem mais eficaz, que chamamos de "calistenia progressiva".
Em vez de adicionar infinitamente mais repetições do exato mesmo exercício, calistenia progressiva pede para você avançar para versões mais difíceis do mesmo padrão de movimento depois que você pode demonstrar competência nas progressões anteriores. Alterando a alavancagem, alterando a relação peso-para-membro ou removendo pontos de contato, você pode encontrar maneiras de aumentar a carga de trabalho sem adicionar peso.
Quando se trata de construir músculos e força, a resistência é resistência. Se seus músculos recebem a estimulação adequada para crescer, eles não se importam se a resistência vem de um objeto externo ou seu próprio peso corporal. Mas da mesma forma que você precisa aumentar progressivamente a poundage para continuar ficando mais forte com o treinamento com peso, você deve encontrar maneiras de aumentar a intensidade do seu treinamento de calistenia, a fim de manter empurrando seu corpo em direção a um novo crescimento.
O flexões é uma das maneiras mais claras de ver os princípios da calistenia progressiva em ação. Embora às vezes imperceptível para o olho destreinado, essas pequenas mudanças podem ter um grande impacto sobre a dificuldade do exercício.
Aqui estão cinco das minhas maneiras favoritas de modificar o flexoes usando os princípios da progressiva calistenia.
1. Aproxime As Suas Mãos
Este é um que cada aficionado flexoes geralmente figuras para fora rapidamente o suficiente. Uma flexão padrão encontra as mãos colocadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Se você aproximar as mãos umas das outras, no entanto, a alavancagem muda eo exercício torna-se mais difícil. Muitas pessoas relatam sentir maior recrutamento do tríceps e frente delts quando estiver usando a posição de mão fechada, embora não se engane, você ainda vai obter uma grande bomba em seu peito de fazer fechar aperto flexões para os representantes.
Embora seja comum para as pessoas colocar as mãos em um "punho de diamante" ao executar flexões de aperto apertado, eu prefiro algo mais perto de uma "seta", onde polegares ficar dobrado juntamente com o resto dos meus dedos. Acho que isso ajuda a manter os cotovelos perto do corpo, que é uma sutileza crucial para obter o máximo deste exercício.
2. Elevar Seus Pés
Levantar os pés para cima em uma superfície elevada coloca muito mais do seu peso em suas mãos em comparação com um flexões padrão. Isso significa mais trabalho para seu peito, braços e ombros. Quanto mais alto você elevar seus pés, mais difícil se torna o movimento.
Comece com uma plataforma elevada que é cerca de 6-8 centímetros de altura, e gradualmente trabalhar o seu caminho até lá. Não se surpreenda se você eventualmente encontrar você quer chutar até vertical e explorar o mundo de handstand !
3. Alterar O Seu Grip
Tradicionais flexões envolvem manter suas mãos planas no chão em toda a gama de movimento. Ao mudar para uma posição dos dedos ou da ponta do dedo, no entanto, você cria espaço adicional entre o seu corpo eo chão, o que permite uma amplitude de movimento. Isso significa que você terá que dobrar os cotovelos mais longe, a fim de obter o seu peito todo o caminho para baixo. Ao aumentar a amplitude de movimento, você aumenta a quantidade de trabalho que vai para cada representante.
Além disso, a variante da ponta do dedo envolve uma série de mão, dedo e antebraço músculos que são negligenciados no padrão.
4. Abaixe As Mãos Para Seus Quadris
Em uma flexão padrão, as mãos estão diretamente abaixo dos ombros, mas ao baixar suas mãos mais perto de seus quadris, você pode aumentar a dificuldade do padrão sem qualquer carregamento externo ou equipamentos.
Embora esta seja uma das variações mais sutis, colocar as mãos para baixo diminui sua alavancagem e coloca peso adicional em suas mãos, tornando o exercício mais difícil do que pode parecer. Esta variação também pode fornecer um estiramento agradável e profundo para seus pulsos.
5. Remova Um Ponto De Contato Inferior Ou Superior
A maneira mais óbvia de aumentar a dificuldade de um push-up é remover completamente um membro da equação. É bastante óbvio que um push-up de um braço é muito mais difícil do que um onde você está empurrando com ambos os braços!
Embora a maioria das pessoas não esteja pronta para fazer a transição diretamente para o push-up de um braço, você pode experimentar com pegar uma perna depois que você ficar confortável com o push-up padrão. Levantar uma perna aumenta a estabilização do núcleo necessária para manter o alinhamento adequado, tornando seu push-up um pouco mais desafiador. Eventualmente você pode estar pronto para começar a treinar para um push-up de um braço . Quando você estiver pronto, pegar um braço e uma perna é a variação final push-up.
Você também pode combinar métodos desta lista para criar suas próprias variações. Há sempre outro desafio disponível para aqueles que estão dispostos a buscá-lo.
Alguém para cima para um pé-elevated, one-braço ponta do dedo push-up?
Para obter mais informações, pegue uma cópia do último livro de Al, " Workout Street ".
Nenhum comentário:
Write comentários