Treinamento de força e flexibilidade são importantes, mas você pode subir de nível seu treino, adicionando algum salto para o seu passo.
Quando você olha sua programação de treinamento, provavelmente vai um pouco algo como isto: um dia para pernas, alguns exercícios para alvejar bis e tris, um monte saudável de movimentos compostos, algum trabalho do isolamento, e squats por dias. Saltar não é provável na lista. Claro, basquetebol e atletas de futebol pode ter alguns saltos pliométricos como parte de sua prática, mas o treinamento geralmente termina lá.
Incorporando tempo de ressalto não é apenas para aqueles jogadores-learning para saltar corretamente pode complementar qualquer esforço fitness, não importa o que sua atividade. "Trazer pelo menos algum treinamento de salto em sua rotina normal pode ter vantagens para a força, prevenção de lesões, e intensidade", diz fisioterapeuta licenciado Brad Leavelle. Jumping também é mentalmente vantajosa tanto para aprender uma nova habilidade e superar hesitação (que muitas pessoas têm, sem o saber).
Benefícios De Bouncing
Treinamento de salto estruturado pode ajudar a melhorar a força reativa, notas licenciado fisioterapeuta, Jeffery Yellin, CSCS. A força reativa é essencial para as atividades que envolvem uma mudança rápida na direção, como sprint, futebol ou levantamento olímpico . A força reativa toca nas qualidades elásticas de seus tendões, músculos e ligamentos para armazenar energia que é usada para empurrar o chão. Por exemplo, um corredor que parece estar avançando ao longo em vez de mostrar uma forma mais leve, mais eficiente correndo não tem tanta força reativa.
Incorporando saltar em sua rotina de uma forma que produz os melhores resultados geralmente vem de pliometria-exercícios que fazem com que os músculos exerçam força máxima no menor período de tempo. Plyometrics deslocam o movimento do músculo do abrandamento para a contração rapidamente, ativando fibras musculares de contração rápida - um processo crucial para a construção de força reativa. Outra prática dependente do salto é o Parkour. Desenvolvido pela primeira vez como treinamento militar baseado em obstáculos, o Parkour adiciona outros movimentos, como a abóbada ou o rolamento, mas ainda depende de movimento rápido e recuperação rápida.
Mas o treinamento do salto não tem que seguir um jogo específico de movimentos como Parkour ou plyometrics-você pode jogar em alguns movimentos gostam de squats de salto divididos, saltos verticais, ou mesmo saltar macacos em qualquer força ou cardio rotina.
Yellin observa que o mecanismo de saltar tem significativa transição para a maioria dos padrões de movimento - de jogar uma bola, levantar uma barra, correr para uma pista. Saltar utiliza o mecanismo de extensão tripla das pernas - a extensão dos quadris usando os músculos glúteos e isquiotibiais, a extensão dos joelhos usando os quadriláteros e a extensão dos tornozelos usando os músculos da panturrilha - então o treinamento de salto se traduz no movimento diário como bem. Basicamente, através de saltos, o corpo aprende a operar com mais eficiência.
Aprender A Aterrar
Para aqueles que estão prontos para começar a pular, Yellin sugere iniciar um programa plyometrics saltando para cima em uma caixa resistente , baixa e, em seguida, descer. Gradualmente, você pode aumentar a altura da caixa e, uma vez que sua força é acumulada, você pode começar a pular também. Por que saltos de caixa? Ao contrário de pular corda ou fazer jumping jacks, saltos de caixa são mais explosivos e exigem o seu núcleo e os músculos da perna de contrato, a fim de criar força para o salto.
Aprender a aterrissar é tão importante quanto entender o aumento de potência necessário para saltar. Afinal, é durante a aterragem que ocorrem a maioria das lesões relacionadas ao salto. É vital voltar para baixo de uma forma que absorve a força do movimento. "A aterragem precisa excêntrica carregar os músculos e não colocar muito estresse rígido através das articulações", diz Yellin. Isso permite que os músculos para alongar, o que retarda o desembarque para baixo de forma controlada e equilibrada.
Seu corpo mais baixo pode ser seu foco principal, mas adicionar nos braços pode ajudar. Balançar os braços fornece impulso para o salto e estabilidade ao pouso. Se você é completamente novo para treinar, você pode começar com um movimento pliométrico de baixa intensidade, como pular no lugar, pular corda ou avançar e retroceder. De lá, você pode progredir para saltos de caixa.
Vá Para Ele
Como você está aperfeiçoando suas técnicas de salto e desembarque, é útil começar a incorporar mais agachamentos em sua rotina também.
A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que, para a realização de pliometria de nível mais baixo, você deve ser capaz de agachar pelo menos 1,5 vezes seu peso corporal para um máximo de rep. [1] Não só isso dar-lhe mais fortes músculos das pernas para empurrar para um salto , mas um pouso squat baseado melhor absorve o choque de impacto. "Squats ajudar a fortalecer os músculos como quads e glúteos que precisam ser recrutados para movimentos como saltos de caixa", diz Leavelle.
Para a maioria das pessoas, saltar treinamento é definitivamente vale a pena tentar. "Mesmo jogando em alguns plyos antes ou depois de seu treino pode fazer a diferença em termos de aumentar o seu desempenho global", diz Leavelle. Ele sugere o aquecimento com exercícios tipo plyo, como exercícios de jogging - pense em kickers e movimentos de joelho alto - bem como saltos de salto , ou mesmo pulando como um garoto.
Saltar não é para todos, no entanto. Yellin observa que atletas com histórico de lesões, tensões musculares, cirurgias de joelho anteriores ou condições espinhais precisam ter cuidado. Para estes atletas, o programa pliométrico deve incluir não mais de cinco exercícios de baixa a moderada intensidade, eo volume total deve ser menor do que o de um programa de treinamento pliométrico padrão . Use extrema cautela com exercícios de uma única perna, e certifique-se de dar-se três a quatro dias de tempo de recuperação entre os treinos.
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