Craig Capurso dá-lhe correções simples para tornar o seu ab formação muito mais eficaz.
Pode ser difícil saber a melhor maneira de conseguir o último pacote de seis, mas o atleta Cellucor e físico Pro IFBB, Craig Capurso, está aqui para mostrar-lhe a verdadeira maneira de obter o seu abs ondulação.
Este não é apenas um treino para seguir e esquecer, no entanto. Craig vai ajudá-lo a continuar fazendo melhorias em sua midsection a longo prazo. Aqui estão as suas oito dicas e técnicas para avançados ganhos.
1. Começos Da Força Do Núcleo Com Elevadores Pesados ??Beltless
Alguns levantadores argumentam que agachamento pesado e deadlifts são todo o ab trabalho que você precisa, e, embora eu não concordo, não há dúvida de que eles são importantes. O que squats e deadlifts trabalho é o abdominis transversais (TVA) - quando eles são feitos com peso moderado e sem um cinto de peso . Um forte TVA , às vezes chamado de cinto de peso da natureza, constrói a força do núcleo sério. Ele pode realmente ajudá-lo a manter sua barriga sugado, dando-lhe a aparência de um midsection liso.
"Vejo tantas pessoas novas no ginásio dando tapas em um cinto antes de terem construído qualquer força fundamental", diz Capurso. "Você precisa construir a força do núcleo apenas para ser capaz de suportar a si mesmo através de movimentos aleatórios da vida. Eu não aconselho usar um cinto até que você se gradue a um ponto onde você pode identificar como desgastar um beneficiará especificamente você. "
Não espere squats pesados ??e deadlifts para fornecer a estimulação abdominal completa que você precisa, no entanto. Aqui está o porquê: Segurando seu corpo ereto, mesmo com pesos muito pesados, não trabalha ativamente o reto abdominal - o músculo principal que você vê como o pacote de seis - através de sua gama completa de movimento.
Como esses exercícios não envolvem a flexão da coluna vertebral, qualquer força é desenvolvida apenas no ângulo específico trabalhado pelo exercício.
2. Quebre Seu Reto Em Regiões
Considere a forma como você treina seu peito-executando prensas inclinadas para a parte superior do peito e declina para o desenvolvimento de pecados inferiores. Ambos os exercícios alteram o ponto de estimulação máxima no peito, razão pela qual você incluir diferentes exercícios de ângulos diferentes em seu treino. O mesmo é verdadeiro com abs.
O reto abdominal é um único músculo, portanto, você não pode isolar totalmente uma parte dele de forma independente. No entanto, você pode enfatizar uma região sobre outra. Quando você estabiliza seus quadris, o processo de contração da parte superior do músculo reto abdominis move sua caixa torácica mais perto de sua pélvis, como ao fazer crunches. Isso provoca um maior grau de encurtamento muscular e envolvimento na região do abdome superior, razão pela qual esses tipos de movimentos são considerados movimentos ab-superior.
Por outro lado, quando você faz exercícios que se concentram no abdômen inferior, seu tronco está parado como você puxa sua pélvis em sua caixa torácica. Este movimento faz com que a extremidade inferior do seu abs a sofrer uma maior quantidade de encurtamento.
3. Rodada De Volta
Se você é diligente sobre a boa forma durante o exercício de resistência, você sem dúvida aprendeu a importância de proteger sua coluna vertebral (especialmente a região inferior), mantendo-o plano ou ligeiramente arqueado. Essa lição provavelmente lhe serviu bem durante movimentos de pé ou dobrados, como agachamento, mas com treino de ab você tem que desaprendê-lo!
Manter uma parte lisa ou ligeiramente arqueada na região lombar durante os exercícios ab garante que o músculo antagonista - o reto abdominal - não pode se contrair ativamente. E se não pode encurtar, não pode crescer.
Você vê isso com freqüência quando as pessoas fazem crunches de cabo ou crunches de declínio-banco com um flat back-hinging nos quadris, mas não curling para a frente e para baixo. Isso não vai cortá-lo; Para trabalhar o seu abs, você precisa estar curling para a frente na cintura!
Muitas pessoas perdem a importante distinção entre movimento nos quadris (uma articulação) e movimento na cintura. O movimento de flexão para a frente que você deseja durante os exercícios ab ocorre na cintura acima da articulação do quadril, e exige que as fibras musculares do reto abdominal para encurtar. Pense nisso como sua coluna curling de forma controlada, em vez de movimento na articulação do quadril.
4. Get Your Knees Up Alta
Se você tentou pendurar joelho ou perna levanta, você sabe que esses exercícios são destinados a se concentrar na região ab-ab. Mas onde a maioria dos levantadores dar errado é parar o movimento muito cedo. Se você levar suas pernas para o ponto onde elas são perpendiculares ao seu corpo, há muito pouco movimento na coluna inferior. Na verdade, trazendo seus joelhos até este ponto é em grande parte devido à hip-flexor contração, que não é um músculo abdominal.
Tente levantar as pernas para cima e veja o que acontece com a coluna inferior. Traga as pernas para cima ainda mais alto, e você pode sentir o abdômen inferior trabalhando mais (e a extremidade inferior da sua coluna realmente dobra!). Isto é precisamente o que você quer ver durante os exercícios abaixar-ab.
"Uma excelente maneira de direcionar o abdômen inferior e iniciar o direito de movimento é deslocar a atenção para a sua pelve", diz Capurso. "Sua pélvis e quadris devem ativar em uma inclinação dianteira - em frente ao arqueado para trás - e deve se mover em direção ao umbigo durante a contração."
5. Desengate Seus Flexors Do Quadril
Os flexores do quadril são um grupo muscular que se origina na parte inferior das costas e na região pélvica, e se insere na região superior da coxa. Porque os flexores do quadril são tão fortes, algumas pessoas tendem a deslocar a carga de trabalho sobre eles quando fazer exercícios ab onde os pés estão ancorados, como quando fazer abdominais ou bancos de declive crunches. Com os pés ancorados, é fácil confiar nos flexores do quadril para "puxar" através das coxas, em vez de usar os abdominais para levantar o tronco.
Experimente esta experiência: A medicina-bola passa com um parceiro em um banco de declínio e ir para o fracasso. Quando terminar, saia do banco. Será que ele queima em seu abs-ou parte superior das coxas? Se for o último, você já cansou o grupo muscular errado.
Experimente a experiência novamente. Desta vez, concentre-se em relaxar seus flexores do quadril durante o movimento. Sinta a queimadura em seu abs desta vez? Agora você está fazendo o caminho certo.
6. Não Tema Movimentos Ponderados
Só porque os músculos abdominais contêm uma maior percentagem de fibras musculares de contração lenta não significa que você deve apenas treiná-los com repetições altas e pesos leves. Seu abs têm fibras fast-twitch também, ea única maneira que você está indo ver seu abs crescer é usando cargas mais pesadas para os representantes mais baixos.
"Comece a treinar seus abdominais com resistência e você começará a ver sombras mais profundas à medida que crescem", diz Capurso. Isso inclui exercícios, como máquina e crunches de cabo, onde você treina em intervalos de repetição mais baixos a moderados. Essa é uma maneira inteligente de melhorar o aspecto tridimensional de seus abdominais.
7. Faça Mais Por Seus Obliques
Para muitos levantadores, o treinamento oblíquo significa duas coisas: curvas laterais e repetições sem fim de voltas não ponderadas usando um cabo de vassoura. Se isso soa como você, então você precisa abraçar dois movimentos que os treinadores de força têm cantado durante anos.
Os movimentos rotatórios que envolvem os oblíquos precisam de resistência. Duas das formas de estréia para obter essa resistência são de fazer cabo de madeira costeletas ou Pallof prensas . Em ambos os exercícios a linha de puxar está vindo de seu lado, e isso é o que faz os obliques funcionarem.
É uma boa idéia para incluir o treinamento oblíquo com o seu abs, mas você tem que fazê-lo direito. Além de exercícios rotativos, os movimentos que trabalham no plano lateral desenvolvem também os oblíquos. Você pode fazer isso de baixo para cima (como pendurar joelho levanta com uma torção ), ou de cima para baixo (como em crunches de cabo com uma torção ).
8. Construa Progressão Em Seu Treinamento
Para algumas pessoas, um treino ab consiste em um punhado de exercícios feitos por três séries de 20 no final de sua sessão de treinamento. Se é assim que você abordagem abs, é hora de começar com o programa.
Por um lado, fazê-los últimos significa que é mais fácil explodi-los. "Se o seu objetivo é construir um melhor conjunto de abs, colocá-los por último é uma maneira segura de under-train-los", diz Capurso. "Eu os empilharei com os braços e os bezerros no que eu chamo um" dia auxiliar "e batê-los duramente. Quero que meus abdominais sejam fortes para que eles não se tornem o elo mais fraco da cadeia quando estou fazendo movimentos compostos. "
Você nunca iria simplesmente fazer três séries de 20 com o mesmo peso em seu peito de formação e esperar para continuar a fazer progressos ao longo do tempo. Quando você quer ver o seu supino subir, você continua desafiando-o com cargas maiores ao prosseguir com o treino como você ficar mais forte. Você precisa treinar seus abdominais da mesma maneira - progressivamente sobrecarregando o músculo como ele fica mais forte.
Qualquer parte do corpo que você está trabalhando, caindo em uma zona de conforto pode matar a sua capacidade de melhorar. À medida que seu corpo se adapta a um estímulo de treinamento, você deve aumentar continuamente o estresse para continuar ganhando. Suba a ante incrementalmente e torne seu treinamento mais difícil, seja usando mais peso, fazendo mais repetições, reduzindo períodos de descanso, fazendo mais volume ou escolhendo exercícios mais difíceis .
Seja paciente. Você pode não ter um rock-hard seis-pack ainda, mas agora você tem as ferramentas para fazer acontecer.
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