Treinamento da perna para mulheres: O guia completo

Treinamento da perna para mulheres: O guia completo com Workouts

O treinador pessoal Andrew Pardue ea modelo de fitness Anna McManamey juntaram-se para definir o recorde diretamente no treinamento da perna. Você nunca vai pular dia de perna novamente!

Como um treinador da preparação da competição e alguém apaixonado sobre a aptidão, é sempre grande ver mulheres dispostas pisar fora da escada rolante e começar pôr no trabalho consistente no quarto do peso. Não sendo vítima do velho mito de que o treinamento com pesos torna as mulheres "grandes e volumosas", essas mulheres compreendem a importância do treinamento de resistência na obtenção de seu físico ideal.

Mesmo que muitas mulheres querem desenvolver seu corpo mais baixo, é infeliz ver tão poucas mulheres que utilizam os exercícios mostrados pela pesquisa para ser o mais eficaz em ganhar o músculo ea força.

Em vez disso, as mulheres tendem a gravitar em direção a conjuntos infinitos da máquina adutora de quadril, prensas de glute de cabo e horas no Stairmaster cada treino - deixando muito a desejar em termos de adaptação muscular e composição corporal melhorada.

Embora estes exercícios são benéficos em seu próprio direito, abaixo estão alguns aspectos do treinamento da perna que deve ser considerada a fim de aproveitar ao máximo seus esforços e chegar mais perto de seus objetivos.

POR QUE AS MULHERES DEVEM TREINAR AS PERNAS

RECRUTAMENTO DE FIBRA MUSCULAR

O maior problema com os exercícios listados acima é que eles estimulam muito menos fibras musculares do que os movimentos compostos. Ao incorporar ascensores composto em seu programa de treino em vez de alguns dos movimentos de isolamento atual, como a imprensa glute, você pode se beneficiar mais de cada exercício e, simultaneamente, reduzir a quantidade de tempo que você precisa para passar treinando suas pernas.

Pegue a máquina adutor de quadril, por exemplo. A maioria das mulheres realizar este exercício religiosamente, mas é apenas estimular os adutores da perna, como o adutor brevis, adutor longis, e gracilis.

Você nunca ouviu falar desses músculos? Isso é porque eles são muito pequenos em comparação com outros músculos da perna como o reto femoral que faz parte do quadríceps. Treinar músculos menores como o grupo de adutores é útil, mas vamos comparar este exercício com um agachamento de barbell.

O agachamento irá ativar fibras musculares dentro dos quádruplos, isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores, abs, parte inferior das costas e, em menor medida, os bezerros. Assim, com apenas um conjunto de agachamento, você pode ativar não só os músculos estimulados com a máquina adutora, mas muitos mais para ir junto com ele. Considerando este ponto sozinho, é fácil ver porque focalizar um programa em um exercício tal como agachamentos poderia ser benéfico para uma fêmea que tenta melhorar seu corpo mais baixo.

SOBRECARGA PROGRESSIVA

Outro erro muito comum entre os membros do ginásio em geral, mas as mulheres novas para o ginásio, especialmente, não está usando resistência suficiente para solicitar o músculo para se adaptar e crescer. Pode ser fácil passar pelos movimentos e parar um jogo uma vez que qualquer tipo de desconforto se torna aparente. No entanto nossos corpos são extremamente adaptáveis ??ao seu ambiente.

Para ir junto com isso, o tecido muscular é muito metabolicamente caro para o corpo - o que significa que ele tem um monte de combustível para construir e manter o tecido muscular. Sendo este o caso, além do mínimo necessário para a atividade diária, seu corpo será, em certo sentido, ser muito "teimoso" quando solicitado a adicionar mais tecido muscular, então teria que consistentemente combustível e manter.

Isto é onde você tem que entrar e dar-lhe um pouco de incentivo! A fim de adicionar novo tecido muscular, um estagiário deve fornecer resistência suficiente para forçar o corpo a se adaptar, adicionando novo tecido muscular para manter-se. Para os leitores deste artigo, isso significa que estar disposto a empurrar-se cada treino para levantar mais peso, ou mais repetições, é imperativo para o desenvolvimento de novo tecido muscular e melhorar a aparência de suas pernas ao longo do tempo.

Um segundo ponto a considerar é o do recrutamento de fibras musculares. Acima discutimos o efeito da complexidade do exercício no recrutamento de mais fibras musculares. Outro determinante do recrutamento de fibras musculares é, você adivinhou, sobrecarga suficiente.

Seja através do levantamento de uma carga mais pesada para repetições baixas ou uma carga mais leve para mais repetições, uma variedade de intervalos de repetição mostrou influenciar positivamente o crescimento muscular se realizado com intensidade adequada 1 . No entanto, uma característica comum entre essencialmente qualquer programa de treinamento é levar cada conjunto para absoluta, ou perto de absoluta, falha muscular.

Como um músculo exerce esforço próximo máximo, uma maior percentagem de suas fibras se tornará ativa. No entanto, como um músculo ou grupo muscular se adapta e fica mais forte, ele vai realmente começar a recrutar menos fibras para levantar uma dada carga. No ginásio, isso significa que se você squat 100lbs para 3 conjuntos de 10 repetições em seu treino, o primeiro par de semanas seu corpo vai se adaptar, tornando-se mais forte. Após essa adaptação inicial entretanto, as sessões subseqüentes de squats 3x10 com 100lbs resultará em menos ativação total do músculo.

Neste ponto, um estagiário precisaria começar a adicionar peso à barra ou aumentar o volume fazendo mais repetições, conjuntos ou ambos ao longo do tempo. Se você começou um programa do exercício e viu inicialmente melhorias visíveis, contudo após as primeiras semanas você foi olhado fixamente no espelho que quer saber porque as coisas não estavam progredindo, esta é uma razão muito provável para o platô.

DESPESAS CALÓRICAS

Não só vai se concentrar em movimentos compostos induzir mais crescimento muscular, mas também irá ajudá-lo a queimar mais calorias durante suas sessões de treinamento.

Exercícios compostos como o agachamento e imprensa de perna, quando realizada corretamente e com a intensidade certa, certamente não são fáceis. Eles requerem a estabilização de todo o corpo, maior débito cardíaco, e exigem mais força para ser exercida por vários grupos musculares. Além de ajudá-lo a fazer melhorias mais consistentes na força muscular e tamanho, isso também significa gastar muito mais calorias.

Ao realizar consistentemente grandes movimentos, você pode ganhar mais músculo, queimar mais calorias e obter um maior benefício cardiovascular em comparação com a focalização unicamente em movimentos de isolamento. Agora que você está queimando mais calorias executando movimentos compostos regularmente, você pode mais facilmente manter um corpo mais magro, mais atlético durante todo o ano.

DIFERENÇAS HORMONAIS

Depois de ler a frase "ficar maior e mais forte" várias vezes neste artigo, você pode ficar se perguntando como diabos ninguém espera que você treinar como este sem ficar grande e volumoso como a maioria dos homens quando o treinamento como este. A preocupação é compreensível, porém uma grande diferença entre atletas do sexo masculino e feminino pode colocar sua mente à vontade.

Não só as mulheres de Venus e os homens de Marte, mas eles também têm muito diferentes perfis hormonais. Em termos de desempenho de ginásio e aparência física, a testosterona é um dos maiores focos na determinação da capacidade de construção muscular. Sem níveis suficientes de testosterona, o potencial humano de construção muscular pode ser bastante limitado.

Para leitores do sexo feminino, este pode ser um grande alívio desde fêmeas geralmente têm concentrações muito mais baixas de testosterona do que os homens. Para dar uma idéia de quanto de uma diferença é, um gráfico de referência fornecido pela Clínica Mayo lista o homem médio de 19 anos ou mais como tendo uma concentração total de testosterona de 240 a 950 ng / dL. Em contraste, mulheres da mesma faixa etária geralmente têm concentrações de apenas 8-60 ng / dL. Isso é apenas uma concentração de testosterona 3-6% de seus homólogos masculinos. 2

Claro que estes são intervalos desde concentrações hormonais podem mudar à medida que envelhecemos e, em menor grau, com base nos hábitos de estilo de vida. Para a fêmea em causa, porém, uma vez que os níveis de testosterona são um fator importante no potencial de crescimento muscular, isso significa que mesmo se você levantar tão pesado quanto possível semana após semana, o seu potencial de construção muscular é muito menor do que o homem médio.

As exceções a esta são aquelas mulheres que apenas assim acontecem para ser genetically mais prováveis ??ganhar o músculo (que é consideravelmente raro) ou aqueles que escolhem usar drogas enhancer-desempenho para alterar seu perfil do hormone para um crescimento mais grande do músculo.

Sabendo disso, os leitores do sexo feminino podem ter certeza de que o velho mito do treinamento de peso fazendo mulheres volumosas está longe de ser preciso. Saiba que os pequenos aumentos no tamanho do músculo vão servir para melhorar o seu físico. Enquanto sua dieta está sob controle, e os níveis de gordura corporal são mantidos dentro de um intervalo razoável, tornando-se grande e volumoso é um medo melhor esquecido como você começa empurrando-se mais na sala de musculação.

ANNA MCMANAMEY NO TREINAMENTO DA FORÇA

Pode ser difícil tomar conselhos tanto contrário à prática comum da maioria das mulheres na academia, quando o conselho vem estritamente de um escritor masculino. Compreendendo isso, eu estendi a mão para o colega atleta do Team Wilson, eo competidor físico, modelo e treinador do físico fenomenal Anna McManamey para obter sua opinião sobre o assunto:

Como treinador, eu definitivamente notei uma mudança na forma como as mulheres estão treinando. Nos últimos anos, parece mais mulheres estão começando a incorporar pelo menos alguma forma de trabalho de força em seus programas, o que é ótimo ver. Mas é a quantidade de peso que estão levantando e escolha de exercícios onde eu vejo os maiores erros sendo cometidos.

Sempre que sou abordado por uma nova cliente, a principal preocupação que eu ouço é "Eu não quero olhar viril" ou "Eu não quero olhar volumoso, eu só quero inclinar-se e tom." Eu mesmo Tinha um cliente cujo marido estava tão preocupado com ela perder sua feminilidade que ela realmente manteve um segredo dele que ela tinha mesmo contactado-me! Mas a minha resposta é a mesma para todos eles: para que você esculpe uma figura bem-feita e tenha definição, você precisa construir músculos. E para fazer isso você precisa levantar, e você precisa levantar pesado.

Se o peso é apenas alguns quilos / libras para começar, e isso é pesado para você, então isso é bom, mas você precisa estar realmente lutando por esses últimos representantes. Fazendo o seu caminho em torno das máquinas casualmente rebentando 15-20 repetições e apenas quebrar um suor não vai cortá-lo.

O ponto onde meus clientes começam a ver melhorias significativas em seus físicos é quando eles aumentam a intensidade de suas sessões de treinamento. Seu metabolismo aumenta, então eles começam a olhar mais magro e eles começam a construir o músculo que lhes dá aquele olhar mais definido e bem-feito sem perder suas curvas.

A verdade é que as mulheres têm de trabalhar muito duro para cada grama / onça de músculo que colocar em seu quadro. Você não vai se transformar em Arnold Schwarzenegger durante a noite, ele simplesmente não acontece. Além disso, esse olhar "volumoso" é geralmente o resultado de ganhar músculo sem monitorar sua dieta. Para alcançar a definição que você precisa para ser queda de gordura, bem como ganhar músculo, de modo a avaliar a sua ingestão de alimentos é importante também.

Outro erro comum que vejo as mulheres fazer é na sua escolha de exercícios. Novamente, parece haver esse medo endêmico de que realizar movimentos compostos pesados ??como agachamento e deadlifts são para "homens somente" e estão indo de alguma forma tirar você de toda a feminilidade.

Eu acho que esses equívocos são em grande parte impulsionados pela desinformação nos meios de comunicação: "Fazer cem crunches por dia para encolher a cintura", "bicep curls para tonificar seus braços", "glute kick backs para um aperto mais firme", "tricep extensões para Banir as asas de bingo ". Como resultado, vejo tantas senhoras no ginásio dando prioridade apenas a certos grupos musculares - a saber, glúteos, braços e abdominais - e negligenciando completamente outros.

Isto não é apenas ineficaz, mas ao longo do tempo é susceptível de levar a desequilíbrios musculares e lesões potenciais. Eu faço questão de educar meus clientes que esse tipo de redução de manchas é um mito, e os melhores resultados são alcançados através de um programa bem equilibrado e equilibrado, incorporando movimentos compostos maiores e mais pesados ??que recrutam mais músculos e queimam mais calorias.

Benefícios estéticos de lado, alguns dos melhores e mais gratificantes resultados que vi de meus clientes são a melhoria em sua força mental. Afinal, não há nada como terminar uma sessão de peso resistente para fazer você se sentir como você pode enfrentar o mundo. Quando muitas das meninas primeiro vêm a mim sentem-se sobre si mesmas, infelizes com sua aparência, e falta de confiança.

Depois de algumas semanas de treinamento consistente e monitoramento de sua dieta, a mudança em sua auto-estima é mente-soprando. Muitos deles não estão cientes da força física e mental que realmente possuem, e não é até que eles começam a bater PRs, ou rebentando push ups impecável ou chin ups que se tornam conscientes de suas capacidades. Isso começa a transitar para outros aspectos de suas vidas - suas carreiras, vida familiar, como eles gerenciam situações estressantes. É incrivelmente gratificante para ver.

EXERCÍCIOS DA PERNA PARA MULHERES

Se eu fosse escolher apenas cinco exercícios para um cliente do sexo feminino para concentrar seu treinamento de corpo inferior ao redor ao maximizar completamente cada treino, eu escolheria facilmente:

Barbells agachamento

Deadlifts Romeno

Lunges de passeio

Leg Press

Movimentos do quadril do Barbell

Estes cinco movimentos são fantásticos para bater todos os músculos da parte inferior do corpo, gastando mais calorias em um treino, e até mesmo os movimentos de treinamento que são aplicáveis ??à vida real, como agachamento ajudando com sentar e de pé ao longo do dia, ou lunges melhorando Caminhada e atividades como subir escadas ou correr.

Uma vez que um programa é construído em torno desses movimentos, outros movimentos isolamentos como glute prensas, bezerro levanta, ou step-ups podem ser adicionados para complementar o seu treinamento. Abaixo estão alguns exercícios diferentes que podem ser usados ??em situações diferentes para ajudá-lo a obter mais de cada treino e alcançar o show parando as pernas que você está sonhando.

LEG WORKOUTS PARA AS MULHERES

A ECONOMIA DE TEMPO

As férias, mantendo-se com essas crianças loucas, cumprindo o prazo para que o grande projeto que você está supervisionando no trabalho. Inúmeras coisas podem fazer para uma agenda agitada - mesmo com o melhor de habilidades de gestão do tempo. Estar ocupado não precisa ser sinônimo de ser sedentário. Com um pouco de engenho, sessões de treino grande pode ser nocauteado com praticamente qualquer combinação de supersets, treinamento de circuito, ou curtos períodos de descanso.

Este modelo permitirá que você incorpore ainda aqueles movimentos compostos benéficos mencionados mais cedo, ao conservar o tempo para tomar cuidado de outras obrigações durante períodos ocupados do ano. Para não mencionar, este exercício será grande para o aumento do estresse metabólico e inchaço celular através de altas quantidades de sangue que entram no músculo.

Exercício Conjuntos Reps Descansar

1. Agachamento 5 10-15 1:00

2a. Lunges de passeio 4 12-14 (cada perna) -

2b. Dumbbell Step Ups 4 12-14 (cada perna) 1:00

3a. Deadlifts Romeno 3 12-15 -

3b. Leg Press 3 12-15 1:00

O VOLUMIZER

No extremo oposto do espectro, se você tiver um pouco mais de tempo, dedicar várias semanas a um programa de maior volume com conjuntos mais totais e repetições pode ser ótimo para estimular o crescimento novo e melhorar a capacidade de trabalho global.

Exercício Conjuntos Reps Descansar

1. Agachamento 6 10 1: 15-1: 30

2. Barbell Romanian Deadlifts 6 10 1: 15-1: 30

3. Leg Press 4 15 1: 15-1: 30

4. Dumbbell andar Lunges 4 15 / perna 2:00

5. Aumento de vitela selado 3 12-15 1:15

6. Prensa Glute 3 12-15 / perna 1:00

O CONSTRUTOR DE FORÇA

Ficando mais forte e vendo mais e mais peso coletar na barra é capacitar em si mesmo. Mas para adoçar o pote ainda mais, concentrar-se em esquemas de repetição mais baixos pode melhorar a hipertrofia de miofibrilas, um tipo de crescimento muscular que ocorre quando as fibras musculares se tornam maiores devido ao estresse mecânico (como o estresse que ocorre ao levantar pesos pesados ??para poucos representantes).

Isto está em contraste com a hipertrofia sarcoplasmática que se acredita que muitos ocorrem através de esquemas de repetição superiores que induzem o inchaço celular e a acumulação metabólica para potencialmente aumentar o volume total de tecido muscular - treinos semelhantes ao treino de poupança de tempo acima, por exemplo.

Como mencionado, este exercício irá centrar-se na hipertrofia de miofibrilas através do esquema de repetição inferior que você verá abaixo. Além disso, como eu testemunhei tanto em clientes, bem como na minha própria formação, se acostumar a levantar peso mais pesado parece ter um carry over efeito uma vez que os atletas voltar a ligeiramente menor peso e esquemas de rep mais elevados. Depois de levantar um peso mais pesado, levantar pesos mais leves pode ser menos mentalmente desafiador, e treinamento com um determinado peso para mais repetições e conjuntos pode se sentir mais fácil.

Exercício Conjuntos Reps Descansar

1. Barbells agachamento 5 5 2:00

2. Leg Press 5 5 2:00

3. Barbell Front Squat 3 4-6 1:30

4. Dumbbell Roman Deadlifts 3 4-6 1:30

5. Máquina Adutor de Quadril 3 10-12 1:00

6. Máquina do abductor do quadril 3 10-12 1:00