Um monte de debate envolve a quantidade proteica que você deve tomar pós-treino. Saiba a quantidade ideal para ingerir pos treino para seus objetivos.
De todos os tópicos que estimulam debates épicos on-line, o consumo de proteína pós-treino pode levar o bolo.
Carboidratos e dietas cetogênicas são um segundo próximo, mas nada enraiza as pessoas como o "uma colher versus duas colher" argumento.
CRENÇA DA VELHA ESCOLA
Por um longo tempo houve essa idéia de que 30 gramas foi a quantidade perfeita para consumir depois de um treino, porque nada sobre isso foi desperdiçado. Mas alguns anos atrás, um nerd em uma bata de laboratório disse-nos 25 foi a quantidade máxima eficaz (eu posso dizer isso porque eu sou um nerd com um bata de laboratório.) Seriamente, eu estou usando o meu agora.
Acredita-se também que cerca de 20 gramas de soro de leite foi a quantidade necessária para realmente obter um "impulso" na síntese de proteína muscular pós-treino por ingestão de proteínas. Isto é provável porque você vê a maioria de suplementos da proteína que têm servings na escala do grampo 20-30 com entre 24-27 gramas que são os mais populares.
A grande parte da ciência é que ela aprende e cresce, sempre atualizando suas "crenças" sobre o mundo baseado em novas evidências. Felizmente, tem havido muita pesquisa feita sobre o que é a quantidade ideal para o crescimento muscular e recuperação. Agora temos uma resposta muito melhor!
UM AMANHECER DE UMA NOVA ERA?
Uma das coisas mais bonitas sobre a ciência é que você pode usar experiências para responder a perguntas difíceis; Incluindo o que é a melhor quantidade de proteína a consumir depois de ter feito ferro slinging e recebendo sua bomba.
Recentemente, um estudo do laboratório do Dr. Tipton trouxe novas evidências para mostrar que "duas escavações" pode ser mais eficaz do que "1 escavá-lo". 1 Antes de entrar nos dados eu tenho que dizer-lhe que isso me agrada porque 2 escavação faz shakes gosto substancialmente melhor.
Ok, desculpe pela digressão, de volta para a ciência. Recentemente, um grupo de pesquisadores (um colega de laboratório branco) usou um grupo de indivíduos treinados para se envolver em um protocolo de treinamento de corpo inteiro e, em seguida, bater uma colher (20 gramas de proteína de soro de leite) ou 2 colheres (40 gramas de proteína de soro) .
Quando você dividir o estudo na íntegra parece que havia um nível ligeiramente mais elevado de síntese de proteínas musculares .
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As diferenças não foram gigantescas por qualquer meio e não sabemos se isso leva ou não a bíceps maior 12-16 semanas para baixo da linha, mas podemos definitivamente dizer que parece que "biologia molecular" ponto de vista que 40 gramas De proteína resulta em maior criação de proteína imediatamente após um treino de 20 gramas, então nosso velho mito de 30 pode morrer uma morte agradável, silenciosa, pseudoscientific.
Agora, este estudo tem causado um monte de "mexer" entre a mídia fitness mob, mas realmente precisamos considerá-lo no contexto de décadas de pesquisa e outros dados. Sem ficar muito perdido nos detalhes, podemos olhar para a pesquisa como um todo e tirar algumas conclusões.
TREINAMENTO DIVIDIDO
Muitos dos estudos mostrando que 20 ou 30 gramas parecem ser o limite "superior" foram muitas vezes feitos em indivíduos não treinados ou em exercícios de estilo "split" de treinamento . De um modo geral, estes estudos, devido à sua concepção, recrutaram menos massa muscular global e envolvidos em menos volume global do que o recente estudo mostrando que os 40 gramas parece ter uma ligeira vantagem.
Agora também temos de olhar para o aumento marginal que os 40 gramas nos deu sobre os 20 gramas. Pode ser que a vantagem leve resulte em ganhos significativos a longo prazo, ou pode ser que não.
Por enquanto, o júri ainda está fora, mas acho que podemos concluir com segurança dos estudos anteriores, e o mais recente, que os dados sugerem que quanto mais massa muscular recrutamos e quanto mais volume de treinamento nos envolvermos, mais proteína Podemos utilizar com sucesso para crescer novo músculo. Pense nisso como esta figura.
Além disso, quando olhamos para os dados reais, parece que começamos a ver um nivelamento fora da curva em que mais proteína não leva a síntese de proteína muscular drasticamente maior. Então precisamos ajustar nossa compreensão disso. A relação linear começa a aplainar para fora enquanto nós aumentamos nossa entrada da proteína. A lei dos retornos decrescentes aplica-se aqui.
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Agora o que sobre o fim mais baixo? Praticamente todas as pesquisas indicam que a extremidade inferior do espectro é ditada pela quantidade de aminoácidos essenciais presentes na proteína e que cerca de 5 gramas de aminoácidos essenciais é o mínimo que você quer começar a realmente desencadear um sinal de síntese de proteína muscular robusto .
Como a maioria dos pós de proteína de soro de leite têm cerca de 5-7 gramas de EAA por 15 gramas de proteína total eu diria que cerca de 15 gramas de um soro de alta qualidade é suficiente para garantir que você está recebendo suficientes aminoácidos essenciais para chutar do músculo proteína síntese partido .
Ok, então agora você sabe a história de volta e os dados que você precisa para decidir qual a sua proteína ideal. Deixe-nos decidir o que seu, pessoal, a entrada deve ser e usar esta figura abaixo como nosso guia.
PERGUNTAS A FAZER A SI MESMO
1. Qual é o seu objetivo: Se o seu objetivo é obter o mais jacked possível e maximizar o seu crescimento muscular você imediatamente cair no "errar no lado de um pouco demais"
2. Quanto massa corporal magra você carrega: Quanto mais massa corporal magra você precisar de mais proteína, você precisará maximizar o crescimento muscular.
3. Que tipo de treino você fez: Um treino de corpo inteiro vai exigir mais proteína do que um treino dividido.
4. Quanta proteína você teve hoje: Se é 4 PM e você não comeu qualquer coisa mas um Poptart ou um daqueles lindos 100 pacotes de lanches de calorias você vai precisar de empurrar alguns alimentos para baixo e pode se beneficiar de consumir Mais do que o máximo conhecido "quantidade de síntese de proteína muscular".
Hora de começar para baixo às aderências de bronze e ajudar-lhe começar a uma resposta final. Reunimos uma tabela que lhe dá uma idéia do que você deve procurar consumir. Se você respondeu, "Eu quero ficar o mais jacked possível", é provável melhor errar no lado de consumir um pouco demais.
Nós tentamos montar uma tabela rápida que lhe permite decidir onde você deve cair para a ingestão de proteína ideal. Esta tabela é perfeita? Não, mas você receberá 95% do caminho para otimizar a sua ingestão de pós-treino proteína.
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