TREINAMENTO DE DUAS VEZES POR DIA PARA GANHAR MAIOR MÚSCULO

Algumas pessoas adoram treinar. Tanto, de fato, que treinarão duas vezes por dia.  

O problema é que a maioria das pessoas não sabe o que está fazendo quando treinam duas vezes por dia. Faça isso direito e você quadruplicará seus ganhos musculares. Faça errado, e você vai se atirar no pé.

Há duas metas ao treinar duas vezes por dia:

1. Promover a supercompensação (mais sobre isso mais tarde). 
2. Para gerenciar a fadiga para que você possa levantar pesos pesados ​​e sentir-se "fresco".

Por exemplo, vamos usar duas pessoas, Tarkin e Finn.

O programa de treino de Tarkin leva 100 minutos para completar. Ele faz um longo treino e é completamente destruído até o final. No final do treino, Tarkin está tão cansado que ele tem que usar pesos leves apenas para completar seus conjuntos.

Por outro lado, Finn faz exatamente o mesmo treino como Tarkin, mas ele o divide em dois exercícios de 50 minutos em um dia (uma vez pela manhã e uma vez à noite). No final da sessão, Finn pode usar pesos muito mais pesados ​​do que Tarkin fez perto do final de seu treino porque Finn se recuperou do treino matinal.

Finn e Tarkin fizeram exatamente o mesmo treino, mas Finn conseguiu levantar mais peso e, finalmente, obter maiores ganhos.

ABORDAGENS DE TREINAMENTO DUAS VEZES AO DIA

Existem duas maneiras de fazer treinamento duas vezes por dia:

1. Treinando a mesma parte do corpo na manhã e na noite 
2. Treinando duas partes opostas do corpo

Para # 1, isso significa que, se você treinasse as pernas pela manhã, você treiná-las novamente à noite. Para # 2, isso significa que se você treinasse suas pernas pela manhã, então treinaria sua parte superior do corpo à noite.

Embora ambos os métodos funcionem de forma excelente, descobri que o método # 1 funciona melhor para os ganhos musculares, mas há um truque para fazê-lo. No treino da manhã, você precisa treinar para obter força. À noite, você precisa perseguir a bomba na mesma parte do corpo.

Vamos usar as pernas, por exemplo. Na parte da manhã, você faria o seguinte:

1: Squats - 6-8 conjuntos de 3-5 repetições. Descanse 2-3 min. 
2: Deadlifts - 6-8 conjuntos de 3-5 repetições. Descanse 2-3 min. 
3: Levantamentos de bezerro em pé - 3 conjuntos de 8 repetições. Descanse 2 min.

Como você pode ver acima, você está se concentrando em alguns exercícios e trabalhando com pesos pesados ​​e baixos representantes.

À noite, você perseguiria a bomba assim:

1A: Sentinela dianteira - 4 conjuntos de 10 repetições. Descanse 10 segundos. 
1B: agachamento traseiro - 4 conjuntos de 10 repetições. Descanse 10 segundos. 
1C: Lunges de caminhada - 4 conjuntos de 20 repetições (cada perna). Descanse 120 seg. 
2A: Deadlift - 4 conjuntos de 10 repetições. Descanse 10 segundos. 
2B: Deadlift romeno - 4 conjuntos de 10 repetições. Descanse 10 segundos. 
2C: Hamstring Curls - 4 conjuntos de 20 repetições. Descanse 120 seg. 
3: levantamento de bezerro assentado - 4 conjuntos de 20 repetições. Descanse 120 seg.

Dado o exemplo acima, você treinará para a força pela manhã com 6-8 conjuntos de 3-5 repetições, e à noite, você usará um circuito 10-10-20 para perseguir a bomba.

DIVISÃO DE PARTES DO CORPO

Quando se trata de treinamento duas vezes por dia, nosso outro objetivo é promover a supercompensação. Essencialmente, o que isso significa é empurrar-se para obter o mais próximo do excesso de treinamento possível, mas antes de se tornar excesso de treinamento, você volta e demora toda semana.  

Durante esta semana, você apenas se concentra na recuperação. Isso significa muita comida e sono, com exercícios mínimos. Seu corpo vai se recuperar e seus músculos crescerão como loucos enquanto você não faz nada. Isso é conhecido como super-compensação, e eu vi pessoas ganhar de 5 a 8 libras. De massa magra durante este "fora de semana".

Como o objetivo é alcançar a supercompensação, você precisa treinar cada parte do corpo com muita frequência. Eu recomendo a seguinte divisão:

Segunda-feira - peito e braço 
terça-feira - pernas 
quarta-feira - costas e ombros 
quinta-feira - peito e braço 
sexta-feira - pernas 
sábado - costas e ombros 
domingo-off

A julgar pelo cronograma acima, isso significa que você treinará cada parte do corpo 4x por semana (duas vezes pesado e duas vezes bombeando).

PALAVRAS FINAIS

Continue treinando assim até perder o apetite e a vontade de treinar. Você precisará se empurrar mais do que nunca. Quando você não sente mais como comer, tem medo de ir ao ginásio e encontrar-se de mau humor, provavelmente está perto do excesso de treinamento. Tire uma semana de folga e coma como se você ainda estivesse treinando e assista seus músculos crescerem como ervas daninhas.