Acredite ou não, o treinamento de glúteos é a chave para levantar mais pesado, prevenir lesões e melhorar o desempenho em qualquer esporte que você brinca. Nós sabemos que treiná-los pode não virar tantas cabeças como trabalhar músculos da praia como o peito ou os braços, mas tornar-se um homem de raça pode seriamente pagar em um punhado de maneiras. Para ajudar a mostrar o caminho para um traseiro rasgado, conversamos com um cara que conhece glúteos ao máximo.
A PEÇA FALTANDO
Os seus glúteos estão funcionando durante a maioria dos exercícios do corpo inferior, particularmente as variações de agachamento e destruição, mas Bret Contreras, Ph.D., um treinador de força e pesquisador, diz que os elevadores convencionais não eram suficientes para obter o seu traseiro na marcha. "No ensino médio, eu não tinha glúteos para falar", diz ele. "Minhas pernas foram direto nas minhas costas".
Uma vez que ele descobriu como treinar glúteos mais diretamente, no entanto, seus elevadores melhoraram, e ele finalmente conseguiu preencher o assento de suas calças. "Existem diferentes regiões dos glúteos", diz Contreras. "Diferentes ações e amplitudes de movimento que precisam ser fortalecidas. Você tem que ter variedade. "Hoje em dia ele é uma autoridade tão conhecida no setor de fitness como" The Glute Guy ".
E se você sofre de dor nas costas, quadril ou joelho, trabalhar os glúteos pode ajudar a consertar isso também. "Se você tem glúteos mais fortes, você vai usá-los", diz ele. Então você não terá que confiar em músculos mais fracos, como os eretos espinhais ou isquiotibiais. Isso, por sua vez, leva a uma melhor forma em seus elevadores.
TRAZENDO A RETAGUARDA
Há quatro categorias de treinamento de glúteo, diz Contreras: movimentos de agachamento (em uma ou ambas as pernas); Articulação do quadril (incluindo qualquer variação de deadlift); Movimentos laterais ou rotativos (como andar de lado com uma banda ao redor dos tornozelos); E empuxo do quadril (estendendo os quadris com a parte superior das costas suportada, como a ponte de um lutador). O favorito de Contreras é o impulso, um movimento que ele fez mais para popularizar do que qualquer um. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Applied Biomechanics comparou o impulso do quadril com o clássico agachamento traseiro, concluindo que o impulso ativou toda a região do glúteo - e parte dos isquiotibiais - melhor do que realizar agachamentos.
Contreras recomenda realizar um exercício de agachamento de 1 a 3 vezes por semana para 3 a 4 conjuntos de 3 a 12 repetições. Hip hinge / deadlifts pode ser feito uma a duas vezes para os mesmos conjuntos e repetições. O trabalho de glúteo lateral deve ser feito para que os representantes de alta renda finalizem seus exercícios de perna - 2 a 3 conjuntos de 20 a 30 repetições.
"Faça movimentos de quadril duas vezes por semana", diz ele, "um dia para representantes mais baixos, como cinco, e um dia para representantes altos, como 20."
Outro benefício do treinamento de glúteos é que os quadrícipes e os isquiotibiais vêm para o passeio.
"Você poderia simplesmente jogar algumas extensões de perna e cachos nas pernas para além das quatro categorias de glúteos, e isso é tudo o que você tem que fazer [para o desenvolvimento completo das pernas]", diz Contreras.
COMO FAZÊ-LO: IMPULSO DO QUADRIL com barra
Para uma parte traseira bem arredondada, o impulso é uma obrigação.
- Sente-se no chão e jogue uma barra carregada no seu colo. Você pode querer usar uma almofada de barra ou esponja para maior conforto.
- Dobre seus joelhos 90 ° e plante seus pés no chão, girando os dedos dos pés em torno de 30 °.
- Descanse a sua parte superior das costas em um banco, depois abra seus abdominais e leve seus calcanhares para o chão para elevar os quadris até ficarem de acordo com o seu tronco.
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