POR QUE VOCÊ DEVE TENTAR POWER BODYBUILDING

Powerlifters e bodybuilders são como irmãos de brigas. Algumas diferenças que nunca podem ser totalmente ponte, e, no entanto, para o bem ou para o melhor, elas permanecem intimamente relacionadas. Eles fazem muitos dos mesmos exercícios; Bodybuilders squat , deadlift e bench-press, assim como os powerlifters desencadeiam conjuntos de extensões de tríceps, linhas de barbell e flyes de halteres para trabalho acessório. Alguns fisiculturistas - especialmente Johnnie Jackson, Stan Efferding e, em seus primeiros anos, Ronnie Coleman - combinaram powerlifting e musculação com grande efeito. Eles terminaram o tiff e usaram uma abordagem de defesa mais baixa, poder intensa para o fisiculturismo para se tornarem mais fortes e maiores.

DIGITE O PODER DE MUSCULAÇÃO

A idéia é que priorizar os ganhos de força, com os três grandes elevadores, assegurará uma progressão constante no peso da barra e do músculo no seu quadro. Afinal, seu corpo é um organismo adaptativo que naturalmente resiste à mudança e ao estresse que você coloca sobre ele na forma de levantamento de peso. Por isso, levantar pesos sem desculpas para um esquema de representante genérico não o levará muito longe. Seu corpo descobrirá e deixa de crescer. Mas aumentando de forma lenta e constante a carga que você levanta em uma base semanal é um novo estressor para o seu corpo se adaptar.

Além de se concentrar nos três elevadores de energia, a outra coisa que distingue o poder de musculação é a ênfase em conjuntos pesados ​​de repetidores relativamente baixos. A maioria dos conjuntos deve estar na faixa de seis a oito repetições. A força é o objetivo, não a bomba, então evite técnicas como dropsets e supersets. Em vez disso, confie em representantes forçados ou trapaças controladas para receber outro representante ou dois. Assista os fisiculturistas que o ramo Warren e Jackson carregam durante uma sessão brutal, e você entenderá rapidamente isso - em exercícios como pulldowns, laterais de halteres e cachos de EZ-bar - eles prefeririam afrouxar sua forma de manter um set going do que permanecer rigoroso E perca esse representante extra. Afinal, são esses representantes extras ao longo de um treino que são cruciais para o crescimento.

Quanto ao trabalho acessório, exercícios de múltiplas articulações irão recrutar mais músculos globais e desencadear uma maior liberação de testosterona - o hormônio chave envolvido no processo de recuperação muscular. Então, use esses. E se você ainda não está convencido, pergunte-se: Quando foi a última vez que viu um cara pequeno levantamento terra e agachamento com mais de 220 kg? Foi o que pensávamos.

FOLHA DE DICAS DE POWERBUILDING

• Enfatize os princípios básicos de peso livre, como linhas de barra, prensas militares e prensas de inclinação de halteres.
• Continue lutando para usar pesos mais pesados. Alternar um exercício diferente se você não estiver progredindo.
• Faça conjuntos principalmente retos, mas tenha um observador ajudá-lo com representantes forçados.
• Trabalhe bezerros e abdominais com conjuntos de 10 a 15 repetições.

POWER BODYBUILDING BÁSICO

• Inclua os três powerlifts - agachamentos, deadlifts e bench presses - em seu programa de treino.
• Faça o powerlifts primeiro nas rotinas da sua perna (agachamento), nas costas (deadlift) e no peito (bench press).
• Pirâmide os powerlifts para baixo, indo tão baixo quanto quatro repetições.
• Faça a maioria dos outros exercícios para conjuntos de seis a oito repetições.

EXERCÍCIO 1.

O deadlift da barra cria a força total do corpo visando a parte inferior e superior das costas, isquiotibiais, quadrícipes, armadilhas e glúteos. O exercício também aumenta a força e a estabilidade do núcleo. É conhecido como um dos melhores exercícios corporais totais de força, musculação muscular e perda de gordura.

Dicas do treinador

1. Evite arredondar as costas ao longo do movimento. Concentre-se em manter seu peito voltado e suas costas planas.

2. Evite saltar as placas para o próximo representante. Em vez disso, reinicie após cada representante e deixe a barra parar de parar.

3. Mantenha a cabeça em linha com o resto do seu corpo e evite a sobrecarga no pescoço.

EXERCÍCIO 2

4 conjuntos

repetições 6-8

EXERCÍCIO 3

A linha T-bar é um exercício multi-articular que aumenta a força em toda a parte superior do corpo com ênfase nas costas e nos ombros. A barra T almeja o meio das costas posicionando a resistência através do centro do corpo.

Dicas do treinador

1. Conclua o movimento puxando o peso para o peito.

2. Certifique-se de terminar a linha, juntando as omoplatas.

3. Não deixe sua volta volta ou o corpo perder o alinhamento. Esteja atento à postura adequada

EXERCÍCIO 4

O pulldown lat é um exercício básico de força do corpo superior que visa a parte superior das costas. O exercício também melhora a estabilidade na parte inferior das costas e no núcleo.

Dicas do treinador

1. Evite arredondamento na parte superior das costas. Sente-se alto com o peito e os ombros de volta.

2. Não use um intervalo de movimento parcial. Puxe a barra todo o caminho até a clavícula.