PERDER GORDURA SEM PERDER FORÇA

PERDER GORDURA SEM PERDER FORÇA

Nada no jogo do ferro é fácil. Se está ganhando força ou perder gordura, ambos os objetivos têm seus desafios. No entanto, tente fazer os dois simultaneamente e se torna uma luta séria.

A maneira que eu vejo que a maioria dos frequentadores de ginásio cair em duas categorias.

1- O grande, forte e fofo.

2- O pequeno, fraco e estético.

Ectomorfo

A maioria das pessoas aceita que é assim que tem de ser. Se você quer ser grande e forte você vai ter que levar algum excesso de gordura corporal. No outro lado se você quiser ser magra, você terá que sacrificar tamanho e força. Mas, e se eu lhe dissesse que havia outra maneira?

A Mentalidade

Originalmente eu coloquei isso no final do artigo. Eu queria saltar para o treinamento e info de nutrição primeiro, mas então eu percebi o que é realmente mais importante.

Se você não tem a mentalidade certa, não importa o que você faz em termos de treinamento e / ou nutrição. Você pode ter o melhor treino e nutrição criado, mas se você não tem a mentalidade certa, você ainda vai "perder força" ao cortar.

Você PODE manter e mesmo GANHO força enquanto perder gordura. Confie em mim, foi feito. Você deve acreditar para conseguir.

Você não vai perder força depois de apenas uma semana de comer em um déficit.

Você se sente cansado? Provavelmente.

Você lutou no ginásio? Talvez.

Você perdeu alguma força verdadeira? Definitivamente não!

Fisicamente perder força não é algo que vai acontecer durante a noite. É o mesmo com overtraining. Você simplesmente não pode over-train / over-reach na primeira semana de um programa difícil.

Isso vale para perder músculos também. Você não pode perder qualquer músculo significativo em uma semana. (A menos que você literalmente morrer de fome, mas isso é além do ponto)

Torne-se mentalmente difícil e manter o seu programa. Se você tiver problemas para manter-se responsável eu recomendo a contratação de um treinador para ajudar.

Arnold-break-rules

A dieta

Perder força em um corte vai ferver para baixo em dois culpados principais - como magro você é e como grande o deficit calórico é.

Alguém começando um corte em 25 +% de gordura corporal vai ter um tempo muito mais fácil manter a força do que alguém começar um corte sub 15%. Quanto mais magro você é, mais cuidadoso tem que ser. Por outro lado, se você tem um monte de gordura para perder você não deve ter um problema manter a força. Na verdade, você deve até mesmo ser capaz de ganhar força ao cortar.

A fim de manter a força ao cortar você não pode falhar dieta. Isso não é negociável. Se você está em uma corrida para perder gordura a todo o custo, o custo não será apenas a força, mas músculo também.

A abordagem lenta e estável vai ser a chave para o sucesso. Há uma razão que a maioria de bodybuilders naturais geralmente disputam a preparação por pelo menos cinco meses. Por dieta lenta você é capaz de melhor manter o músculo ea força.

Depois de alguns cookie cortador, 800 calorias um plano de refeição dia não vai funcionar.

A fim de cortá-lo, obviamente, necessidade de criar um déficit calórico. No entanto, você quer ir com o menor déficit possível que ainda produz o seu objetivo de perda de peso semanal.

Pense cinzel não marreta.

Dieta lilly

Eu não posso forçar este bastante - não deixam cair o peso demasiado rápido. Qualquer lugar de meio a um e meio libras por semana é um bom progresso, dependendo de quanto você pesa.

Só porque você usou uma calculadora de calorias / macro que lhe deu uma certa divisão não significa que é uma representação precisa de onde sua capacidade metabólica é realmente. Ajustes são onde o dinheiro é feito. Sempre que você acertar um ponto de furar você quer fazer o menor ajuste que lhe permitirá retomar o progresso.

Quando se trata de degradação de macronutrientes para perder gordura e manter a força, a proteína vai ser o mais importante. Se você está lendo isso eu vou adivinhar que você está comendo proteína suficiente . No entanto, se você não está comendo cerca de 1g por quilo de peso corporal (dar ou receber) que em linha primeiro!

Para o escopo deste artigo eu não vou entrar em rácios ótimos de carboidratos e gordura. Francamente, não acho que faça muita diferença a esse respeito. Coloque-se em um déficit calórico leve, bater sua proteína e distribuir carboidratos e gordura como você vê o ajuste. Vou dizer isso, através da observação de campo que eu encontrei indo extremamente baixa de carboidratos ou baixo teor de gordura tende a ser uma receita para o desastre. Como a maioria das coisas, a estrada do meio parece ser o que é melhor.

O treinamento

Eu fico perguntado isso muito - "faz gordura ajudar alguém levantar mais peso?" A resposta curta é não. Ter mais massa corporal magra (músculo) ajuda a levantar mais peso. Essa é a razão pela qual há classes de peso em esportes de força (Powerlifting e Halterofilismo).

O maior problema que as pessoas fazem ao cortar é interromper seu treinamento pesado normal. Eu não tenho certeza quando "pesos leves para representantes de alta" se tornou a receita mágica para queimar gordura corporal, mas ... não é.

Eu não sou contra o treinamento de alto representante. Na verdade, o treinamento de alto representante é ótimo para melhorar a resistência muscular, aumentando clearance de lactato, bem como uma maneira fácil de aumentar o tempo sob tensão. Há um benefício para cada intervalo de repetição. No entanto, se você treinar com pesos leves por um longo período de tempo você vai ficar mais fraco. Adicione um déficit calórico a isso e é uma receita para o desastre.

O programa de treinamento que cria a maior força quando em um superávit também irá ajudá-lo a manter a maior força em um déficit. Isto vai para a hipertrofia também.

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Eficiência de Treinamento - Faz sentido quanto mais tempo você dieta menos energia geral que você vai ter que dedicar ao treinamento. Gaste seu tempo e energia com sabedoria. Entre e concentrar-se nos elevadores que são mais importantes - agachamento, Deadlift, imprensa, linha, etc Não desperdice sua energia em levantamentos laterais.

Cardio - que papel esse jogo? Cardio tende a ser um mal necessário quando se trata de perder gordura corporal. Algumas pessoas podem fugir sem ele, mas a maioria não pode. Escolher o seu veneno vai ser importante.

Quando se trata de decidir que tipo de cardio você faz, a interferência é algo a considerar. Interferência refere-se a uma redução na força, potência e / ou hipertrofia quando cardio é adicionado a um protocolo de treinamento de resistência. Uma meta-análise realizada em 2011 por Wilson, JM, et al deu uma olhada em 21 estudos onde o treinamento de resistência foi combinado com treinamento de resistência (cardio). Eles descobriram que havia uma relação negativa entre freqüência e duração do treinamento de resistência em hipertrofia, força e poder [1]. Com isso dito, seria vantajoso para tentar manter o treinamento de resistência como curto e infreqüente quanto possível, enquanto ainda atingir os objetivos. Desde HIIT é mais estreitamente relacionado com o treinamento de resistência (do que o treinamento de resistência), interferência parece ser evitada quando HIIT é utilizado.

Bottom line, longo lento estado estacionário cardio interfere com você manter a força, curto rápido cardio de alta intensidade não.

Embrulhando-o

Pare de pensar que é impossível perder gordura, mantendo a força. Em primeiro lugar, obter a mentalidade certa. Perceba que você não vai perder força durante a noite. O começo vai ser difícil, continue o curso. Dar-se tempo suficiente para que você possa dieta lentamente. Continuar a levantar coisas pesadas e fazer cardio de alta intensidade. Se você fizer isso, você vai criar uma terceira categoria de frequentador de ginásio ... O Big, forte e estético.