PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA
O blog convidado de hoje vem de Tom MacCormick. Leve embora Tom ...
Ei você, eu conheço você. Nós não nos conhecemos, mas eu definitivamente conheço você ...
Você vê que eu era como você. Não acredite em mim? Leia e veja se você se reconhece ...
Você sempre foi magro e você está desesperado para fazer alguns músculos. Você segue os programas de treinamento os mais atrasados ??e os mais grandes dos mags do músculo. Você rebenta sua bunda no ginásio. Você tentou cada suplemento sob o sol.
Você religiosamente chug baixo Weight Gainer 5000 XL na esperança de que é o ingrediente ausente em sua busca para ser mais musculoso. Apesar de todo esse trabalho duro você não viu muito ganho muscular.
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Soa familiar?
Pensei isso.
Apesar de todos os seus esforços o seu progresso é magro na melhor das hipóteses. Você acha que está fazendo tudo certo, mas, obviamente, há um pedaço do quebra-cabeça que você está faltando. Vamos executar uma lista de verificação rápida para ter certeza de que você está marcando todas as caixas de construção muscular ...
Você está estourando suas bolas no ginásio 4, 5 ou até 6 vezes por semana ... VERIFIQUE!
Comer toneladas de nutrientes e calorias alimentos densos que colocá-lo em um excesso de calorias ... VERIFICAR!
Esforçando-se para obter mais forte sobre os elevadores fundamentais ... VERIFICAR!
Bater o seu macros dia e dia ... VERIFIQUE!
Consistentemente ganhando cerca de meia libra por semana nas escalas ... CHECK!
Seguindo um plano de treinamento pré-planejado, progressivo e periodizado ... Ummm, yeah ... tipo de, bem, na verdade, mais como programa constantemente saltando do melhor programa de sempre , para o novo melhor programa de sempre . PS O que é periodização novamente?
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PERIODIZAÇÃO - O INGREDIENTE AUSENTE
Muitos ouvem a palavra periodização e são adiadas por ela. Eles pensam que é um esquema de treinamento extremamente complexo e soviético reservado para atletas de nível de elite. Na verdade, ele simplesmente significa a organização lógica e seqüenciamento do treinamento com o objetivo de causar adaptação máxima.
Para aqueles de nós puramente interessados ??em obter jacked significa, planejando algum tipo de ajustes metódicos de treinamento variáveis ??para maximizar a massa muscular. Você tem todos os tipos de variáveis ??para jogar quando se trata de periodising seu treinamento. Por exemplo, volume de treinamento, intensidade, freqüência, seleção de exercício, variedade de exercícios, conjuntos, repetições, descanso e tempo (mais sobre estes mais tarde).
A literatura de periodização rompe períodos de treinamento em Microcycles (tipicamente uma semana), Mesocycles (uma seqüência organizada de microcycles - geralmente cerca de um mês) e Macrocycles (geralmente um ano).
Diversos Microcycles formam um Mesocycle, e uma coleção de Mesocycles compõem um Macrocycle.
Um Mesocycle é dividido geralmente em duas fases. Em primeiro lugar, uma fase de acumulação que é definida pelo Dr. Mike Israetel como ...
... " série de microcycles seqüenciais (semanas) durante o qual a formação fica progressivamente mais difícil, o que ocorre através de um aumento no volume, intensidade ou ambos.
A fase de acumulação geralmente dura 3-5 semanas e é seguida por um deload. O deload é mais comumente uma semana longa (para mais informações sobre deloads ir aqui ). O deload é projetado para reduzir substancialmente a fadiga através de uma redução do volume e / ou intensidade do treinamento de acumulação normal. Ao deixar cair essa fadiga, você pode voltar ao treinamento de construção de músculo duro por mais 3-5 semanas. Pense no deload como um passo para trás para dar três grandes saltos para a frente.
Assim, um plano periodizado para aumentar a massa muscular, envolve simplesmente juntar semanas (aproximadamente 3-5) de treinamento progressivamente mais difícil, antes de desalojar, e depois repetir o processo. Cada mesocycle subseqüente deve ser mergulhado em cima do anterior, ficando um pouco mais difícil.
Muito simples, certo?
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OS FUNDAMENTOS DO CRESCIMENTO MUSCULAR
Antes de nos preocuparmos sobre como organizar as variáveis ??de treinamento em um plano periodizado vamos primeiro cobrir os elementos fundamentais do treinamento para maximizar o músculo.
O corpo humano é um mecanismo incrível. Ele pode fazer algumas coisas incríveis. Apesar de ser capaz de enormes feitos de força, resistência e engenho, o corpo humano não gosta de fazer o extraordinário. Gosta de manutenção. Mais especificamente, ele gosta de homeostase.
Homeostase:
[?h?m?? (?) ste?s?s, ?h??m?? (?) ste?s?s]
Substantivo
A tendência para um equilíbrio relativamente estável entre elementos interdependentes, especialmente mantido por processos fisiológicos.
Isto é o que torna a construção muscular tão difícil. Para construir o músculo você tem que perturbar o equilíbrio e forçar seu corpo a se adaptar. Você deve desafiá-lo levantando pesos suficientemente duro que os percebe como uma ameaça à sua sobrevivência. Ao fazê-lo, seu corpo vai se adaptar e construir músculos maiores e mais fortes.
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SOBRECARGA É O OVERLORD
Seu corpo se adapta ao estímulo de treinamento que você expõe. Os pesos que você levanta agora não serão suficientes para causar progresso em um futuro. Em vez disso, você precisará criar uma maior interrupção para obter uma resposta adaptativa. É aqui que entra o princípio da sobrecarga.
Sobrecarga é fundamental para o progresso no treinamento e empurrando o corpo para fazer as adaptações positivas que desejamos. Outro elemento-chave é que o estímulo de treinamento deve ser progressivo. Se não for mais exigente do que o que foi feito antes, então não irá interromper a homeostase o suficiente para causar crescimento. Em suma, o estímulo deve, em média, ser maior do que os estímulos históricos recentes.
Ou como Eric Helms diz ...
... "A regra cardinal de sobrecarga progressiva se aplica se o seu objetivo é o crescimento muscular, o que significa que precisamos levantar pesos que realmente fornecem uma sobrecarga."
Então, você tem que interromper a homeostase com uma sobrecarga progressiva para fazer com que o corpo se adapte. Você pode estar pensando para si mesmo ... "Que tipo de treinamento mais eficiente faz isso quando se trata de construir músculos?" Bem, a pesquisa de Brad Schoenfeld identificou três parâmetros- chave de treinamento que impulsionam o ganho muscular. Esses são:
Tensão mecânica: forças externas colocadas nos músculos pelos pesos, resultando em contração muscular.
Estresse metabólico: o acúmulo de subprodutos metabólicos, denominados metabólitos (por exemplo, lactato, íons hidrogênio e fosfato inorgânico) durante e após o exercício de resistência, que indiretamente medeiam o inchaço das células e dos músculos.
Danos musculares: referindo-se a micro lágrimas resultantes do levantamento deliberado de pesos, geralmente acompanhados por DOMS.
Assim, para maximizar o seu potencial de construção muscular, você precisará incorporar todos os três acima em seu treinamento. Os melhores métodos para alcançar cada um destes são:
Tensão mecânica: Levantar uma carga pesada em grandes exercícios compostos (agachamentos, queixos, linhas, bancadas, etc.).
Estresse metabólico: usando conjuntos de repetição mais altos com períodos de repouso mais curtos e técnicas de intensificação, tais como, conjuntos de gotas, supersets, pausa de descanso e treinamento de oclusão.
Dano muscular: exercícios que colocam um grande alongamento no músculo como Roman Deadlifts são grandes em conseguir isso. Treinamento de sobrecarga excêntrica também é excelente. Então, usando um peso mais pesado do que você pode levantar e apenas fazendo a fase de redução (você vai precisar de um observador para isso). Uma alternativa que eu gosto para aqueles que treinam sozinho é simplesmente enfatizar a parte excêntrica do elevador. Peço-lhes para tentar fazer a fase de abaixamento do último representante o mais lento possível (10 segundos é um bom número para apontar). Por exemplo, no final do rep final de um conjunto de DB bench press realmente lutar contra o peso no caminho para baixo e menor tão lentamente quanto humanamente possível.
Na minha opinião 75-80% dos seus resultados virão do número 1 (tensão mecânica). Se você se concentrar em progressivamente levantar mais peso na faixa de repetição 6-10 sobre os grandes elevadores, em seguida, um monte de seus ganhos musculares serão tomadas de cuidados.
No entanto, para maximizar o seu potencial usando exercícios de isolamento e técnicas destinadas a estresse metabólico e dano muscular são necessários.
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MANIPULAÇÃO DE VARIÁVEIS
INTENSIDADE:
O treinamento para a hipertrofia tem componente de volume e intensidade. A intensidade, neste caso, é definida pela porcentagem de 1 rep max usada quando se executa um exercício. Quando o treinamento para o tamanho, se você atingir um limiar de intensidade suficiente (levantar pesos> 60% 1RM), em seguida, o volume é o contribuinte chave para o tamanho muscular.
VOLUME:
Para indivíduos treinados executando conjuntos múltiplos que resultam em um volume total maior são superiores aos conjuntos simples. Verificou-se que múltiplos conjuntos estão associados com um tamanho de efeito 40% maior do que conjuntos únicos.
Na verdade, o volume é um determinante chave do sucesso a longo prazo quando se trata de ganhar massa muscular significativa. Tão significativo, de facto, que se verificou que a realização de volume equivalente com pesos mais pesados ??e conjuntos de 3 repetições equivale ao mesmo crescimento que o peso moderado utilizado para conjuntos de 10.
A única ressalva à afirmação acima é que executar conjuntos de 10 é uma maneira muito mais eficiente de alcançar um alto volume de trabalho. Isso resultou em estagiários alcançar a mesma quantidade de volume como aqueles que executam conjuntos de 3 em um terço do tempo. O grupo de peso moderado também relatou menos fadiga e um desejo de treinar mais, enquanto o grupo de 3 rep foram borderline sobre-treinados.
Assim, de um ponto de vista prático encontrar o intervalo de repetição que permite que você faça o volume mais difícil (acima de 60% 1RM) por sessão de treinamento é uma ótima idéia.
Só porque um alto volume de treinamento é bom não significa que você tem que ficar louco. Ganho de músculo é um processo lento e você precisa leite os ganhos que você pode fazer a longo prazo. Faça muito agora e deixe-se com pouco espaço para adicionar mais volume (a menos, é claro, você é um atleta profissional / bodybuilder que apenas come, dorme e trens!). Faça cada contagem adicional do jogo ... não faz o volume da sucata!
Então, como você configurar um aumento sensível e gradual no volume de treinamento?
Uma abordagem prática para aumentar seu volume de treinamento:
Comece por selecionar 1-3 exercícios por parte do corpo (eu sugiro 1 para pequenas partes do corpo)
Treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana (geralmente duas vezes por semana para grandes partes do corpo)
Execute 2-3 jogos por exercício (3 para grandes movimentos compostos e 2 para o trabalho de isolamento)
Fazer um total de 30-60 repetições por grupo muscular cada semana @> 60% de 1RM (fazer a maior parte dele 75-85% 1RM). Comece na extremidade inferior desta faixa e aumente gradualmente.
Adicionar 1 conjunto por parte do corpo ( não por exercício) a cada 1-2 semanas
FREQÜÊNCIA:
A literatura parece indicar que dividir o mesmo volume de treinamento em sessões de treinamento mais freqüentes é superior para hipertrofia. Isto é provavelmente porque os estímulos hipertróficos são distribuídos de forma mais otimizada ao longo da semana em abordagens de treinamento de maior freqüência. Atualmente, o peso da evidência parece sugerir que treinar um grupo muscular 2 vezes por semana é melhor do que uma vez por semana. A pesquisa não está claro se o treinamento de um músculo com mais freqüência do que duas vezes por semana é melhor para o crescimento muscular. Como resultado, podemos concluir (por enquanto) que o treinamento de um músculo duas vezes por semana é adequado para otimizar a hipertrofia.
REPETIÇÕES:
A pesquisa atualmente disponível é inconclusiva, mas indica que usar um intervalo de repetição moderado (6-12) para a maior parte de seu treinamento é o melhor. Esta gama de rep é ideal para o crescimento muscular, pois permite que você aplique efetivamente tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico para o músculo de trabalho. Dado estes foram estabelecidos como os três fatores-chave no ganho de músculo, em seguida, passar a maior parte do seu tempo de formação em um intervalo rep que pode alcançar todos os três é o ideal.
Só porque 6-12 reps são ideais para hipertrofia não significa que você nunca deve aventurar-se fora desta faixa rep. A força é a "qualidade materna" e é a base sobre a qual o crescimento muscular máximo é construído. Treinamento para a força é geralmente acordado para ocorrer no intervalo 1-5 repetição. Melhorar seus elevadores nesta escala permitirá que você críe uns níveis mais elevados de tensão mecânica. Conseqüentemente, seria uma boa idéia gastar algum de seu tempo que treina para a força se o ganho máximo do músculo é sua meta.
Da mesma forma que o treinamento para a força pode ter um efeito positivo no desenvolvimento muscular, o treinamento nos intervalos de repetição mais altos tem seus benefícios. Treinamento com conjuntos de 15-20 repetições (talvez até 30 ou mesmo 50 com certos exercícios) pode criar uma enorme quantidade de estresse metabólico (um dos três principais fatores de crescimento muscular). Fazendo treinamento nessas gamas de repetição irá aumentar a sua capacidade de tampão de ácido láctico. Como resultado, seu limiar de lactato melhorará. Isso resulta em você ser capaz de tolerar mais vezes sob tensão e fazer um maior volume de trabalho. Tudo ótimo para ajudar a maximizar a hipertrofia!
dor nas costas
(Dica prática : se fazer super rep alto conjuntos eu sugeriria que você se concentrar em exercícios baseados em máquina como risco de lesão é menor sobre estes como fadiga conjuntos polegadas elevadores deadlifts elevados, no entanto, são uma receita para o desastre para a maioria das pessoas.
Portanto, essencialmente, não há uma única melhor repetição intervalo, mas, com base na evidência de uma abordagem sensata é fazer a maior parte do seu treinamento entre 6 e 12 repetições. Além disso, o objetivo é ter algum tempo de treinamento gasto com foco na força e alguns dedicados à resistência muscular, lactato induzindo trabalho.
Para trazer todas as informações acima sobre as variáveis ??de treinamento em conjunto para otimizar o ganho muscular aqui estão alguns princípios básicos. Um bom ponto de partida ao configurar o seu treinamento para hipertrofia é seguir estas diretrizes estabelecidas por Wernborn e expandido por Helms em seu excelente livro de Pirâmide de Treinamento de Força:
40-70reps / grupo muscular / sessão para 80-210reps / grupo muscular / semana
1-15RM
66-75% dos conjuntos na faixa de 6-12 repetições
2-3x semanas por grupo muscular
Assim, temos claramente identificado alguns dos princípios-chave a seguir quando o treinamento para construir o tamanho. Agora vamos examinar como as fases de treinamento podem ser estruturadas para maximizar seus ganhos para o longo prazo.
PERIODIZAÇÃO LINEAR:
A forma mais comum de periodização é a Periodização Linear. Este modelo começa com um alto volume de treinamento de baixa intensidade e gradualmente progride para um menor volume de trabalho de alta intensidade.
Um halterofilista seguindo um modelo linear, por exemplo, pode gradualmente transitar de conjuntos de agachamento para 10 repetições, para 8s, para 5s, depois para 3s e finalmente singles. Isso funciona excepcionalmente bem para o desempenho esportivo em eventos como levantamento olímpico, Atletismo e Powerlifting. É também amplamente utilizado em alguns programas de musculação. Por exemplo, o Treinamento Específico de Hipertrofia de Bryan Haycock segue este aumento linear na intensidade.
Haycock's Hypertrophy Treinamento Específico:
Semanas 1 e 2 - 2 conjuntos de 15
Semanas 3 e 4 - 2 conjuntos de 10
Semanas 5 e 6 - 2 séries 8
Semanas 7 e 8 - 2 conjuntos de 5
Semanas 9 e 10 - Negativos
Enquanto isso, Eric Helms "Intermediate Bodybuilding Rotina segue um esquema de progressão linear dentro de cada mesociclo:
Semana 1 - 100 x 8, 8, 8 (volume total = 2,400)
Semana 2 - 105 x 7, 7, 7 (volume total = 2,205)
Semana 3 - 110 x 6, 6, 6 (volume total = 1,980)
Semana 4 - 100 x 6, 6 -DELOAD
Semana 5 - 105 x 8, 8, 8 (volume total = 2520)
Nota. O volume de treinamento pode ser calculado da seguinte maneira: "Load x sets x reps."
Agora você fará a força e os ganhos do músculo com estes programas. São programas sólidos. Eu não estou convencido de que eles são óptimos.
Por quê? Bem, semana a semana você tem uma redução no volume. O volume é um estímulo primário para a hipertrofia. Na semana 1 você apresenta o corpo com uma certa carga de volume. Ao fazer isso, você fornece um sinal de determinada magnitude. Em seguida, reduzir este sinal por várias semanas.
Assim, as semanas de treinamento seguintes violam o princípio da sobrecarga para hipertrofia. Eles sobrecarregados de intensidade, mas não no volume e como Helms afirma ...
"A hipertrofia ... está relacionada principalmente ao trabalho total realizado e é menos específica à intensidade"
Claro, no esquema de progressão de Helms, o mesociclo subseqüente começa com um volume maior do que o meso anterior, mas a questão é: as semanas 2, 3 e 4 são otimamente produtivas para a hipertrofia?
Na minha opinião ... não, porque o aumento do volume é fundamental para o crescimento e essas abordagens diminuí-lo semana a semana.
Então mais é melhor?
Vamos pegar outra pérola de sabedoria de Eric Helms para responder a isso ...
... "Olhando para estudos com intensidades e freqüências combinadas, descobrimos que a força ea hipertrofia têm uma relação linear com o volume. No entanto, isso só é verdade a um ponto e passado esse ponto ganhos em força e hipertrofia começar a planalto e pode até mesmo declínio.
Essa frase final é importante. Mais não é melhor. Melhor é melhor.
Você não pode treinar indefinidamente mais e mais. Eventualmente, a Lei de Diminishing Devoluções , vai chutar polegadas Esta lei estabelece que quanto mais você faz algo menos você começa a partir dele em exposições subseqüentes. Para superar isso, surgem outros elementos de periodização.
Por exemplo, os períodos de treinamento de tempo para a força ou no treinamento de manutenção devem ser incorporados para permitir a recuperação completa e para definir o cenário para o próximo bloco de treinamento de construção de músculo duro. Ao reduzir o volume de treinamento para níveis de manutenção por um mês ou assim você pode re-sensível seu corpo ao volume novamente. Em seguida, o volume de rampa volta para cima na sua próxima fase de ganho de massa.
Agora, eu percebo que a manutenção não é uma palavra sexy. Quem quer treinar na manutenção? Todos nós queremos melhorar constantemente, certo?
É tudo sobre o modo full beast 24/7/365 cara!
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Mas, você vê que isto está faltando o retrato grande. Sabemos que você não pode constantemente fazer mais treinamento, mas também sabemos que o treinamento com altos volumes é um poderoso motor de hipertrofia. Então, como você pode treinar em grandes volumes por longos períodos de tempo sem queimar. Periodising seu treinamento para incluir menor volume, fases de manutenção.
Essas fases de manutenção permitem que seu corpo se estabeleça, reabasteça e se prepare para continuar sua jornada de construção muscular. Após uma longa fase de ganho de massa, você acumula muita fadiga, seu corpo torna-se menos sensível à insulina, adapta-se aos altos volumes e requer que você faça ainda mais para sobrecarregar o sistema. Isso tudo configura você para uma maior chance de ganho de gordura, overtraining e / ou lesão.
Deloads adequadamente cronometrados podem ajudar a mitigar esses riscos por um período, mas eles não podem compensar meses de treinamento duro. Em vez disso, uma fase de manutenção é exatamente o que o médico ordenou.
Então você pode ver que as fases de treinamento e dieta na manutenção são uma boa idéia. Aposto que a coisa toda de "manutenção" ainda está incomodando você, certo?
COMO SOBRE UMA FASE DO PRIMÁRIO? (CRÉDITO A STEVE HALL POR ESSE POUCO DE GÊNIO!)
Oh, isso é muito melhor! Diga-me mais você diz? Coisa certa…
Agora eu coloquei sua mente em repouso e você está a bordo com o conceito de Manutenção / Primer Phases deixe-me descrever como configurá-los e quando incorporá-los.
Eu sugiro que você use a Fase de Primer no final de sua fase de massa quando calorias e volume de treinamento estão em seu pico. Durante esta fase você vai tentar manter seu peso corporal. Isso permite que o corpo a encontrar é "novo normal". Como resultado, ele vai segurar o músculo que você construiu durante a fase de ganho de massa.
Um erro que eu fiz no passado e eu vi muitos outros fazem é que eles lutam dente e unha para embalar em algum músculo, em seguida, saltar imediatamente em um corte. Aqueles últimos poucos lbs. De hard ganhou músculo que você construiu no final do seu volume ... sim eles caem imediatamente. O corpo dá-los antes que tenha uma chance de se acostumar com eles.
Quase como ele não reconhecer o novo tecido muscular como seu próprio. O corpo não tinha se adaptado a seu novo set-point mais muscular.
Não cometa esse erro!
Mesmo se você quiser ficar realmente magro para mostrar todo esse músculo novo você é servido melhor mostrando alguma contenção e paciência. Passe 3-5 semanas na manutenção. Encontre o "novo normal" e depois faça dieta. Você tem uma chance muito maior de segurar o novo músculo dessa forma.
Agora, para aqueles que só estão interessados ??em mais ganho de massa, as fases do primário ainda são uma ótima idéia para todas as razões listadas anteriormente. Neste caso, estamos mais preocupados em permitir que o seu corpo uma ruptura das sessões de volume alto esgotante para re-sensibilizar a efeitos de volume e, em seguida, slingshot passado seu auto mais muscular anterior para ganhos futuros quando o volume é voltado para cima.
Seu treinamento durante fases de primário deve se concentrar em menores intervalos de repetição e menor volume geral. Os principais objetivos são manter o músculo e reduzir a fadiga construída a partir de treinamento crônico de alto volume. Durante esta fase você deve ficar mais forte. Bônus!
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DIRETRIZES PRÁTICAS PARA A FASE DE IMPLANTAÇÃO:
Coma na manutenção. Isso significa que seu peso não deve mudar muito através da fase de primário. Mais ou menos meio quilograma é um bom objetivo para apontar ao longo do curso da fase de primário. Isso exigirá que você consumir menos calorias do que você estava comendo no final do seu volume volume de treinamento dado é menor. Como uma regra de ouro, reduzindo calorias 250-500kcal de então final de seu volume é um bom ponto de partida. Monitorar o progresso (ou, idealmente falta de!) Sobre as escalas e ajustar se necessário.
Reduza o volume e a freqüência do treinamento. Eu sugiro 3 sessões de corpo inteiro por semana ou 4 sessões em uma divisão inferior superior. Agora tenha em mente o ponto é que esta fase deve promover a recuperação para que eu errar no lado de "apenas" 3 sessões por semana para a maioria. Concentre-se em ficar mais forte em elevadores composto grande na faixa 4-6 rep. Por exemplo, na minha última fase de iniciação, treinei 3 dias por semana com a seguinte configuração:
Dia 1
A Deficit Deadlifts 3 × 6
B Prensa de bancada 3 × 6
C Chin Ups 3 × 6
D EZ Bar Upright Linhas 3 × 6
Dia 2
A Squats Frente 3 × 6
B BB RDLs 3 × 6
C Military Press 3 × 6
D Pendlay Linhas 3 × 6
Dia 3
A Squats Frente 3 × 6
B Mentiras Curls 3 × 6
C Fechar Grip Bench Press 3 × 6
D EZ Bar Supinated Linhas dobradas 3 × 6
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Então, lá você tem, um rápido como a nutrição de manutenção e treinamento e as razões pelas quais você deve incorporar estes em seu treinamento. Agora você pode estar pensando que isso é tudo bem e bom, eu preciso para periodise o meu treinamento, atingir grandes volumes e, ocasionalmente, voltar atrás, mas, como faço para colocar tudo isso em um plano coerente. Pare de se preocupar, eu tenho suas costas. Aqui está como eu gostaria de sugerir que você fazê-lo:
UMA VISÃO GERAL DE UMA HIPERTROFIA MACROCYCLE:
Mesociclo 1: Hipertrofia Tradicional (foco de 6 a 10 pontos de repetição)
Mesociclo 2: Hipertrofia Tradicional (foco de 8 a 12 repetições)
Mesocycle 3: Hypertrophy tradicional mais técnicas especiais do metabolite como o treinamento da oclusão, Myo-reps, tri-jogos, grupos gigantes etc.
Mesocycle 4: Primer Phase (foco na faixa de 4 a 6 repetições )
Mesocycle 5: Repita o processo se quiser mais ganho de massa ou começar a cortar de querer soltar gordura corporal
O acima é basicamente o que descreve Mike Israetel. Ele é um cara inteligente (e levantado), então quem sou eu para discutir?
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Para colocar um pouco mais de carne nesses teóricos ossos vamos dar uma olhada em como cada mesociclo poderia ser configurado.
Mesocycle 1: 4xweek após divisão superior / mais baixa, treinando cada músculo 2xweek
Mesocycle 2: Aumentar o volume total por transição para 5xweek usando um Upper / Lower / Push / Pull / Legs Split, treinando cada grupo muscular 2xweek
Mesocycle 3: Aumentar o volume total mudando para 6xweek usando uma divisão Push / Pull / Legs, treinando cada grupo muscular 2xweek, fazer treinamento de hipertrofia tradicional na faixa de repetição 10-15, em seguida, adicionar treinamento de oclusão no final de cada sessão na primeira rotação Da divisão. Então, na segunda vez através do P / P / L da semana utilizar tri-sets.
Lá você tem, uma visão geral dos princípios-chave de treinamento para o ganho muscular, a importância da periodização, como e por que isso difere da periodização de treinamento de força e um modelo para ajudá-lo a criar seu próprio plano periodizado.
Se você quiser construir uma tonelada de músculo que leva tempo e você precisa estar nele para o longo curso. Para continuar a fazer progressos mês após mês, ano após ano, você precisa usar um plano lógico, bem estruturado e periodizado. Eu acredito que as informações fornecidas acima armas você com a informação para fazer exatamente isso. Agora o trabalho duro é com você ... fazer um plano baseado nesses princípios, cumpri-lo e colher as recompensas musculares para os próximos anos.
SOBRE O AUTOR
Tom bíceps curl
Tom é um ex-miúdo magro que foi dito que ele era pequeno demais para fazer isso como um jogador de rugby.
Desde então, ele adicionou mais de 40 quilos para seu quadro e ajudou centenas de clientes a construir músculos e gordura queda.
Mais recentemente, ele fundou Flat Whites Free Weights para fornecer um hub para seus clientes on-line e para compartilhar seus pensamentos sobre o treinamento, nutrição e suplemento pré-treino final ... COFFEE!
Você pode contatá-lo no website Flat Whites Free Weights , no Instagram ou no Facebook .
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