Seu treino não funciona? TEMOS A SOLUÇÃO!

Seu treino não funciona? TEMOS A SOLUÇÃO!

O blog convidado de hoje vem de Andrew Fox. Leve embora Andrew ...

A maioria das pessoas simplesmente mostrar para o ginásio e tentar imitar o próximo gajo buff fazer cachos ou puxar para baixo e esperar obter resultados semelhantes ou melhores.

Eles podem pegar em pedaços e informações de aqui e de lá, mas sem uma compreensão adequada e um roteiro eficiente, eles são apenas dirigidos para o desastre.

Projetar sua própria rotina do exercício não é tão complicada ou tão difícil quanto você pôde imaginar. Além disso, existem alguns grandes benefícios para adaptar uma rotina de exercícios para atender às suas metas de exercício específico.

O maior benefício, de longe, para a construção de sua própria rotina é o conhecimento que você ganha de sua própria pesquisa e esforço, que nunca é perdido e pode ser aplicado uma e outra vez para modificar seus exercícios, a fim de satisfazer diferentes metas de treinamento.

Vamos olhar para 5 dicas para construir um plano de treino eficaz ...

1. AVALIE SEU ESTADO ATUAL DE TREINAMENTO E METAS

Você só pode começar de onde você está.

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É perfeitamente bom definir metas e sonhar grande, mas se você é sério sobre como fazer seus objetivos uma realidade, você deve ser honesto sobre o seu actual nível de fitness. Antes mesmo de pensar em levantar pesos, você deve desenvolver força corporal global através de treinamento de peso corporal, que envolve exercícios básicos, como flexões, pull-ups, agachamentos, sit-ups, lunges, a prancha e variações destes.

Depois de uma avaliação honesta dos níveis de força, é hora de definir seus objetivos. Se, está construindo músculo , perdendo gordura, aumentando a força , ficando rasgado ou construindo resistência, escreva que você é seu objetivo / metas para baixo porque você está indo eles precisam de adaptar o seu plano de treino ideal.

2. DETERMINAR SUA FREQÜÊNCIA DE TREINAMENTO IDEAL

Sua consistência do exercício vai determinar o seu sucesso com seus exercícios. Se você tem um trabalho exigente e uma esposa e filhos que precisam de sua atenção e cuidado, agora é a hora de fator todos eles.

Seja qual for a sua situação, você precisa ser capaz de avaliar a quantidade de tempo que você pode dedicar a sua formação, se isso é 30 minutos todos os dias ou 30 minutos apenas algumas vezes por semana. Saber quanto tempo você pode idealmente dedicar a cada semana para o seu treinamento sem interromper sua programação vai afetar muito a sua consistência.

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Depois de saber quanto tempo você pode dedicar, você precisa selecionar uma divisão de rotina de treino que se encaixa a sua freqüência de treinamento ideal e sua agenda de trabalho / vida semanal.

Por exemplo, uma divisão de treino, que nós encontramos para trabalhar particularmente bem com nossos clientes ocupados, é uma rotina de dividir corpo inteiro de 3 dias. Agora, você pode decidir se prefere M, W, F ou T, TH, SA para os seus dias de treino. Os dias no meio são significados para o descanso ea atividade clara tais como andar ou nadar se você tiver o tempo.

3. ESCOLHA SEUS EXERCÍCIOS

Uma vez que você sabe quantas vezes você vai estar treinando, o próximo passo é escolher os exercícios que vão ajudá-lo a cumprir seus objetivos de treino. Por exemplo, digamos que você decida adotar uma rotina de exercícios de três dias, dividida, como a que mencionamos acima. Neste caso, você estará executando 3-5 exercícios compostos diferentes que alvejam mais de um músculo no corpo.

Então, vamos supor que você execute uma rotina de  exercícios de rack de energia envolvendo agachamentos, bancadas, linhas barbell ea prancha.

O agachamento irá segmentar seus quads, pernas, bumbum, parte inferior das costas e seu núcleo.

O supino vai enfatizar o seu peito, tríceps e músculos do antebraço.

E, a linha barbell vai construir o seu meio e parte inferior das costas, isquiotibiais, bíceps e antebraços.

Finalmente, a prancha reforçará seu núcleo interno e os músculos de estabilização que beneficiarão sua forma em todos os exercícios precedentes. Como é que para compacto e eficiente!

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4. FIGURA PESO TREINAMENTO INTENSIDADE E VOLUME

Agora, que você conhece sua freqüência de treinamento ideal e seus exercícios, é hora de decidir o quão duro você vai trabalhar (intensidade - intervalos de tempo, descanso etc) e quanto trabalho você vai fazer ( conjuntos de volume, reps Etc).

Antes de chegarmos a intensidade do treino, vamos falar sobre séries e repetições .

Idealmente, recomendamos fazer 3-5 conjuntos para cada exercício, por isso, se você estiver fazendo 3-5 exercício, que é um total de 9-25 conjuntos para cada treino. Se você é um novato, está tudo bem se você cair para a extremidade inferior do intervalo acima, no entanto, você deve tentar realizar pelo menos 16-25 conjuntos por treino ao longo do tempo para obter os melhores resultados.

E os Reps? Muito tem sido dito sobre intervalos de repetição ideais para vários objetivos de treino eo continuum nueral-metabólico . No entanto, aqui está um guia amplamente aceito para intervalos rep e os objetivos de treinamento muscular que eles defendem:

Repetições baixas (1-5 repetições) (4-5 conjuntos):

Esta gama de representantes preconizou o uso de pesos mais pesados ??e coagiu seu corpo para construir imenso poder e força. Seus ganhos na força excederão ganhos no tamanho do músculo.

Repetições Médias (6-12 repetições) (3-4 sets):

Esta escala de rep constrói quantidades iguais de força e tamanho.

Repetições altas (10-12) (2-3 jogos):

Esta gama de rep é ideal para construir músculos. Embora você vai experimentar ganhos em força; Os ganhos de tamanho excederão os ganhos de força.

Você pode ter ouvido que é ótimo para misturar os seus treinos e gastar tempo de formação, tanto no extremo superior do espectro gama, bem como a baixa final, uma vez que fazer isso mantém seus músculos adivinhando e adaptando. Embora isso seja verdade, a regra é passar pelo menos 4-6 semanas de treinamento em uma extremidade do espectro antes do treinamento no outro e não em ambas as repetições em uma única semana.

Intervalos de tempo e repouso:

Se você está treinando baixos repetições e conjuntos altos, você deve descansar 2-3 minutos entre sets e 3-5 minutos entre os exercícios.

Se você estiver treinando repetições altas e baixas séries, você pode descansar de 60 a 90 segundos entre sets e 2-3 minutos entre exercícios.

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5. RASTREAMENTO E SOBRECARGA PROGRESSIVA

Sem sobrecarga progressiva você não vai fazer qualquer caminho principal com o crescimento muscular e seu treinamento.

Basicamente, a sobrecarga progressiva significa levantar ou fazer mais do que antes, o que força os músculos a se adaptarem à nova carga e, portanto, provoca o crescimento. Se você não está levantando mais peso, ou adicionando mais dificuldade aumentando repetições ou reduzindo períodos de descanso você não pode esperar crescimento ou resultados.

A melhor maneira de garantir que você está fazendo progresso, embora lentamente, é manter um diário de treino onde você rastrear todos os seus treinos e pode comparar para ver onde você está faltando e se você está realmente fazendo progressos.

Tudo bem, rapazes, agora você tem um bom mapa de estrada sólido para levá-lo onde você quer estar em termos de seus objetivos de treino. Basta seguir os passos acima e modificar o seu plano para atingir a sua meta de exercício específico. Boa sorte e treino inteligente!

SOBRE O AUTOR

Andrew Fox

Andrew é o fundador e CEO da Aim Workout .

Ele é apaixonado fitness profissional e triathlete, com anos de experiência em ciclo indoor spinning. Ele também foi um ávido ciclista de montanha, mergulhador de profundidade, guia de escalada de rocha e passou muito tempo aprendendo e praticando artes marciais mistas. Em suma, Andrew tem uma propensão para o selvagem e extremo.

O QUE FAZER AGORA

Andrew mencionou sobre a necessidade de mudar seus conjuntos e representantes mais cedo.

E isso é CRUCIAL quando se trata de obter 'Hulk forte' e construção de cabeça girando músculo.

O problema é que a maioria dos caras faz isso errado e mistura a variação estratégica, personalizada e planejada com "confusão muscular", que é 100% falso .

Conseguimos contornar isso, cortar a porcaria, e definir o modelo perfeito para entrar em conjuntos diferentes, intervalos rep e carrega tudo em um programa, então você está garantido para ficar mais forte (mesmo enquanto queda de gordura corporal) Ou rampa até seus elevadores e embalar em tamanho.