Leia esse post para AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR!

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Freqüência de treinamento (na minha humilde opinião) é sem dúvida o fator mais importante a considerar ao escrever um programa de treinamento voltado para ambos os aumentos de força e aumentos no tamanho do músculo.

Infelizmente, muitas vezes é raramente considerado, com a maioria das pessoas prestando muita atenção ao volume e intensidade (dos quais ambos são importantes - eu seria um tolo para dizer que eles não eram) e esquecer freqüência de treinamento inteiramente.

Embora não haja dúvida de que tanto o volume como a intensidade desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento do tecido muscular E as melhorias neurais que levam ao desenvolvimento da força, os aumentos na freqüência de treinamento podem ser a chave para maximizar essas melhorias - quando implementadas corretamente.

Frequência de treinamento, em última análise, descreve quantas vezes nós treinamos um determinado movimento ou, em alguns casos, um determinado grupo muscular.

Assim, por exemplo, com uma divisão tradicional do bodybuilding (em que cada grupo do músculo individual é treinado uma vez por a semana), o volume do treinamento por a sessão é completamente elevado, mas a freqüência do treinamento é baixa. Enquanto este tipo de treinamento é extremamente popular (e tem sido por um longo tempo), eu gostaria de argumentar que na maioria dos casos, não é o método mais eficaz para maximizar a hipertrofia muscular, e certamente não é o melhor método para aumentar a força .

E isso é por uma simples razão.

Você vê, é comumente reconhecido que o nosso tecido muscular leva 48-72 horas para se recuperar de um treino sólido (embora isso é um pouco dependente do estatuto de formação e da intensidade da sessão) [1].

Como resultado, temos realmente a oportunidade de treinar um determinado movimento ou grupo muscular várias vezes por semana, sem aumentar o risco de overtraining (que, em todos honestamente , é muito improvável que ocorra no fim de semana guerreiro ...).

Mas como os aumentos na freqüência do treinamento podem afetar positivamente os resultados de nosso treinamento?

FREQUÊNCIA DE TREINO E AUMENTO DA HIPERTROFIA MUSCULAR

É bem sabido que a hipertrofia muscular é um pouco dependente do volume, com aumento do volume de treinamento levando ao aumento do tamanho do músculo (é importante notar que esse efeito não é exponencial e tem efeito de cateterismo).

Ao treinar um determinado grupo muscular uma vez por semana, podemos fornecer uma dose elevada de volume de treinamento em uma única sessão. Ao aumentar a frequência de treinamento, podemos aumentar o volume durante uma dada semana de treinamento, o que pode proporcionar um grande aumento no estímulo de treinamento.

Em última análise, ao aumentar a freqüência de treinamento , podemos efetivamente maximizar a quantidade de trabalho que um músculo ou grupo muscular recebe ao longo de uma semana de treinamento cada, causando um aumento considerável no volume de treinamento (que sabemos contribui para o aumento do crescimento muscular).

Como um bônus adicional, ao aumentar a freqüência de treinamento, também aumentamos a qualidade do trabalho que realizamos em cada sessão. Ao reduzir o volume da sessão, reduzimos a quantidade de fadiga acumulada de um determinado grupo muscular por sessão , o que nos permite usar cargas maiores ao longo da sessão de treinamento individual.

À medida que a carga que usamos por conjunto aumenta, causamos um aumento na quantidade de tensão mecânica que nosso tecido muscular recebe ao longo de uma dada semana de treinamento. Este aumento na tensão mecânica é outro fator que pode levar ao aumento do crescimento muscular.

FREQÜÊNCIA E FORÇA DE TREINAMENTO

Agora embora um aumento na freqüência do treinamento possa conduzir aos aumentos na hipertrofia do músculo, sua influência na força do músculo é onde brilha realmente.

A demonstração de força máxima requer a integração dos sistemas nervoso e muscular - com o papel do sistema nervoso (em que recruta unidades motoras e fibras musculares para produzir força), o que é mais importante nesta capacidade de demonstrar força.

Esta importância é evidente durante grandes movimentos compostos ( como o agachamento , deadlift, e supino ...), como para completar esses movimentos com sucesso, uma grande quantidade de coordenação neuromuscular é necessária.

Agora, aumentando a frequência de treinamento, nós treinamos esses elevadores com mais freqüência.

Isto, por sua vez, pode aumentar a nossa capacidade de recrutar fibras musculares durante estes movimentos complexos, permitindo-nos tornar-nos mais eficientes (e subsequentemente mais fortes) na realização destes elevadores específicos.

A este respeito, estes movimentos são finalmente considerados uma habilidade devido à sua natureza complexa. Como resultado, como a maioria das habilidades, quanto mais freqüentemente as executamos em um nível alto, mais eficientes nos tornaremos em realizá-las em um nível alto.

Isso vai causar aumento significativo na força, particularmente em comparação com a realização destes elevadores específicos apenas uma vez por semana.

Como um bônus adicional, esses elevadores são aqueles que nos permitem usar a maior quantidade de carga e usar a maior quantidade de tecido muscular (sendo grandes movimentos multi-articulares). Como resultado, ao priorizar estes elevadores, podemos causar mais aumentos na tensão mecânica e volume muscular - que, como mencionado acima, são os principais impulsionadores para o crescimento muscular.

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CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

Assim, sabemos que, ao aumentar nossa freqüência de treinamento, podemos aumentar a quantidade de volume semanal que um grupo muscular recebe, ao mesmo tempo que aumenta a tensão mecânica que o grupo muscular recebe - o que pode levar ao aumento do crescimento muscular.

Além disso, aumentando a nossa oportunidade de realizar lefts chave como o squat, deadlift, imprensa e linha, podemos melhorar significativamente o nosso recrutamento de unidade motora e controle neuromuscular, levando a aumentos substanciais na força muscular.

Mas como podemos construir nosso programa de treinamento para permitir uma maior freqüência de treinamento?

A maneira mais fácil é dividir sua semana de treinamento em dias de corpo e parte inferior do corpo (em vez de dias que se concentram em uma parte do corpo individual), em que cada dia tem uma ênfase ligeiramente diferente.

Por exemplo, podemos ter um dia de corpo inferior dominante e um dia de corpo inferior dominante do quadril onde ambos os agachamentos e deadlifts são realizados em cada dia, mas o núcleo levantar mudanças ligeiramente.

O mesmo pode ser dito dos dias superiores do corpo, onde nós poderíamos ter um dia dominante do impulso e um dia dominante do puxão, onde embora nós executamos ambos que empurra e que puxa em cada dia, o foco preliminar difere ligeiramente.

Por exemplo

Corpo Inferior Dia 1

Convencional Deadlift 5 × 5 

Barbell Frente Squat 4 × 8 

Romanian Deadlift 4 × 8 

Inverter Lunges 3 × 10 

Única perna deadlift 3 × 10

Dia do Corpo Superior 1

Barbell Bench Press 5 × 5 

curvado sobre Barbell linha 4 × 8 

Barbell Overhead Press 4 × 8 

aperto Chin Ups 4 × 8 

inclinação Dumbbell Bench Press 3 × 10 

Lat puxar para baixo 3 × 10 

Weighted Push Ups 3 × 10 

único braço Dumbbell Row 3 × 10

Dia 2 do corpo inferior

Barbell Back Squat 5 × 5 

Sumo Deadlift 4 × 8 

Barbell Frente Squat 4 × 8 

Bulgária Split Squat 3 × 10 caminhando 

Lunges 3 × 10

Dia 2 do Corpo Superior

High Bench Row 5 x 5 

assentado Overhead Barbell Press 4 × 8 

Weighted puxar ups 4 × 8 

Barbell Bench Press 4 × 8 

assentados Row 3 × 10 

Arnold Press 3 × 10 

Único braço fio linha 3 × 10 

Declínio Dumbbell Bench Press 3 × 10

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Agora, é importante notar que, embora este programa não é de modo algum perfeito (certamente não tem individualização), ele fornece uma clara demonstração de como o aumento da freqüência de treinamento pode ser implementado em seu programa de treinamento semanal.

Como um bônus, por treinamento 4 vezes por semana (em vez de 5 ou 6 freqüentemente recomendado por parte do corpo divide), podemos permitir que o nosso corpo maior oportunidade de recuperação, o que pode levar ainda mais à força e crescimento muscular.

CONCLUSÃO

Assim, em conclusão, aumentar a freqüência de treinamento pode levar a aumentos no crescimento muscular através de aumentos no volume de treinamento semanal, aumentos na qualidade de treinamento semanal e aumentos na tensão mecânica.

Além disso, ao treinar grandes elevadores compostos com regularidade aumentada, podemos melhorar a coordenação neuromuscular e o recrutamento de unidades motoras, levando a grandes aumentos de força.