DIETA FLEXÍVEL: MAIS DO QUE APENAS MACROS

DIETA FLEXÍVEL: MAIS DO QUE APENAS MACROS

Quais são suas macros bro?

É uma questão que se tornou muito comum no mundo da aptidão de hoje como a popularidade da dieta flexível aumentou.

Uma coisa que quase todos os dieters flexíveis têm em comum é que eles rastrear sua ingestão de macronutrientes diariamente.

Mas, e se eu dissesse que o rastreamento de macros exatas representa apenas um método pelo qual um indivíduo pode ter uma abordagem flexível para monitorar sua alimentação?

O objetivo deste artigo é discutir dietas flexíveis, incluindo alternativas ao rastreamento exato macronutrientes números.

lixo

EVOLUÇÃO DAS ABORDAGENS DIETÉTICAS:

Antes de mergulhar em dieta flexível, eu queria discutir de onde viemos em termos de abordagens de dieta na comunidade fitness.

No início de 2000, quando eu estava entrando no esporte de musculação natural , o fisiculturista típico ou entusiasta de fitness seguiu um plano de refeição que normalmente estabelecidas o que era para ser consumido em comer refeição. Foram alimentos que foram claramente permitido ou não é permitido e freqüentemente não foi a opção de fazer substituições para o que foi listado. Além disso, coisas como cheat refeições / dias (também conhecido como binges) foram comumente incluídos.

Felizmente, alguns indivíduos inteligentes ( Dr. Joe Klemczewski, Dr. Layne Norton, Alan Aragon, Lyle McDonald e outros ) começaram a questionar a norma de seguir um plano de refeições. Eles perceberam que o equilíbrio energético ea ingestão de macronutrientes foram os fatores que levaram à mudança do peso corporal e questionaram se essa abordagem rígida era necessária.

Eles fizeram perguntas como:

Se um indivíduo não gostava de batata-doce, por que não poderiam ter batatas regulares? Por que a carne magra não pode ser consumida em vez de peito de peru? Se a ingestão de calorias e macronutrientes é combinada, por que a fonte de alimento afetaria o progresso?

A idéia de dieta flexível expandiu a partir deste ponto e, eventualmente, atingiu níveis extremos onde quase parecia ser uma competição para caber tanta "merda" macros em um indivíduo possível. Em algum lugar ao redor deste tempo poptarts também se tornar a escolha de comida oficial do dieter flexível.

Hoje, a maioria dos que recomendam uma abordagem de dieta flexível recomendar um meio mais do tipo de abordagem de estrada, onde a grande maioria dos alimentos consumidos é nutriente denso alimento inteiro com alimentos menos nutrientes denso consumido com moderação, desde que se encaixa em um indivíduo diária Números macro.

Atualmente, a grande maioria dos dieters flexíveis na comunidade da aptidão seguem esta aproximação ao bater seus números macro diários; No entanto, o rastreamento de números macro exatos diariamente +/- alguma pequena quantidade de erro é apenas uma forma de dieta flexível e, embora seja mais flexível do que aqueles na comunidade de fitness estavam fazendo anteriormente, pode não ser a melhor abordagem para todos.

ALTERNATIVAS PARA MONITORAR MACROS

O rastreamento de macros exatas é provavelmente a melhor abordagem de dieta flexível para aqueles que fazem dieta para baixo para uma competição física ou esporte onde o desempenho precisa ser otimizado. Também pode ser a abordagem ideal durante a fase de dieta reversa que sai de um concurso.

No entanto, o que dizer de um concorrente no offseason? 

Alguns concorrentes não têm problemas com macros de rastreamento durante todo o ano e podem continuar a fazê-lo na temporada baixa (eu cair nesta categoria). Outros podem achar que o rastreamento na baixa temporada é particularmente restritivo. Isso pode até mesmo levar para o início do concurso prep se o seu desejo de controlar macros exato é reduzido quando é necessário. Isso pode afetar potencialmente a conformidade e o progresso durante a preparação do concurso.

Da mesma forma, os não concorrentes que procuram perder algumas libras podem não necessariamente precisar rastrear números macro exatos. Alguns podem não ter nenhum problema com rastreamento macros exatas e podem até preferir essa abordagem. No entanto, outros podem queimar-se rapidamente e uma abordagem que é mais sustentável e mantém a ingestão em cheque pode ser mais eficaz a longo prazo.

MyFitnessPalIcon_web

QUAIS SÃO AS ALTERNATIVAS? 

Gama mais ampla de Macronutrientes

Indivíduos seguindo uma abordagem de dieta flexível ao acompanhar macros muitas vezes têm uma pequena margem de erro (+/- 5g). No entanto, ao aumentar a margem de erro em macronutrientes diariamente (por exemplo +/- 15-20g de proteína, +/- 20-30g de carboidratos, +/- 5-10g de gordura) pode dar um indivíduo mais flexível e liberdade. Muitas vezes, para um concorrente no offseason uma gama mais ampla de macronutrientes pode ser uma boa alternativa para rastrear macros exatas para aqueles que mentalmente precisam de um pouco mais de flexibilidade.

Gama de Calorias / Mínimo de Proteína

Para muitos indivíduos na população em geral (e até mesmo alguns concorrentes no offseason), esta abordagem pode ser mais ideal do que o rastreamento exato macronutrientes números. Seguindo calorias um indivíduo pode assegurar que o equilíbrio de energia está em uma posição apropriada para seus objetivos. Além disso, por ter uma faixa de 200-400kcal em que a cair em cada dia, a flexibilidade é maior, mantendo ainda a ingestão em cheque.

1671372

Muitas pessoas normalmente lutam para obter proteína adequada ao longo do dia. Não só isso pode afetar a recuperação muscular e crescimento, mas também pode afetar a saciedade. Por ter um mínimo de proteína, juntamente com um intervalo de calorias que pode ajudar a garantir que um indivíduo está fazendo um progresso ideal para seus objetivos.

Da mesma forma, se um indivíduo tende a lutar com comer uma variedade de frutas e legumes, um mínimo de fibra ou um número mínimo de porções de frutas e vegetais diariamente pode ser uma coisa benéfica, a fim de prevenir a deficiência de nutrientes.

Intuitivo Comer

Esta é uma abordagem que muitos na indústria de fitness tendem a lutar com, especialmente aqueles que vêm de origens desordenadas comer. Também é provável que não a abordagem ideal para aqueles ativamente tentando ganhar peso, perder peso ou inverter dieta . No entanto, é um objetivo final muito bom para um indivíduo na população em geral, uma vez que o seu alcance a sua meta corpo composição.

Uma chave para a transição para a alimentação intuitiva é levar as coisas em etapas ao invés de saltar de rastreamento macronutrientes para baixo para o grama um dia e rastreamento absolutamente nada no próximo. Isso muitas vezes não termina bem.

1682867

Alternativamente, trabalhar a partir do rastreamento de macronutrientes exatos para uma abordagem de rastreamento mais flexível, como intervalos macro mais amplos ou um intervalo mínimo de calorias / proteína pode ser um bom primeiro passo. 

A partir daí, o número de dias que um indivíduo acompanha pode ser gradualmente reduzido. Por exemplo, eles podem começar rastreando todos os dias. Se essa abordagem vai bem, talvez apenas acompanhamento 1-2 vezes por semana e, em seguida, talvez apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, como um indivíduo reduz a freqüência que eles estão seguindo, a finalidade do rastreamento deve transição de apontar para os seus números diariamente para garantir que os padrões pelos quais eles estão comendo estão resultando em uma ingestão adequada.

Muitos também acham que a ingestão de monitoramento para um dia a cada duas semanas é muito útil para garantir que seu padrão de ingestão de alimentos ao usar uma abordagem de alimentação intuitiva é apropriado.

TAKE HOME PONTOS:

Há um número de aproximações diferentes à dieta flexível à parte de seguir macronutrients para baixo ao grama. Em última análise, a abordagem que permite que um indivíduo tenha a flexibilidade de viver sua vida ao fazer progresso e manter um relacionamento saudável com os alimentos é o melhor.

A abordagem de dieta flexível ideal pode não ser a mesma para cada pessoa ou mesmo para a mesma pessoa em momentos diferentes em sua viagem de fitness.