Aumenta o crescimento muscular com treinamento de alta freqüência

A maioria das pessoas só treinar seus músculos uma vez por semana. Novas pesquisas mostram que o treinamento com mais freqüência pode fornecer mais espaço para o crescimento. Saiba mais aqui!

Se você está procurando uma nova abordagem para o seu plano de treinamento para estimular o crescimento muscular novo , esta pode ser a resposta que você precisa.

Você pode ou não pode ter ouvido falar de "treinamento de alta freqüência", mas poderia ser a maneira de ver as alterações no seu físico.

Por anos, os bodybuilders seguiram uma divisão tradicional do treinamento , que use uma divisão de treinamento baixa da freqüência mas do volume elevado.

Em outras palavras, eles treinar cada grupo muscular uma vez por semana, mas realizar uma grande quantidade de repetições e conjuntos dentro dessa sessão.

O plano de treinamento de alta freqüência é o oposto disso. Trata-se de treinar cada grupo muscular dois, três ou mesmo quatro vezes por semana, mas realizando menos conjuntos por sessão.

Com base em alguns estudos de pesquisa, há uma série de benefícios de um plano de treinamento de alta freqüência.

A parte emocionante é que, se você só já usou uma divisão de treinamento tradicional, o novo estímulo da mudança no formato de treinamento irá produzir crescimento muscular.

TREINAMENTO DE ALTA FREQÜÊNCIA E CRESCIMENTO MUSCULAR

Existem inúmeros fatores que apóiam o uso de um plano de treinamento de alta freqüência como parte de sua rotina anual de treinamento .

Em primeiro lugar, um plano de treinamento de alta freqüência permite que você estimule o corpo inteiro ea síntese de proteína muscular localizada várias vezes ao longo da semana. A síntese de proteínas musculares (MPS) é a ação biológica necessária para que nossas células estabeleçam novas fibras musculares. Quando treinamos, os níveis de MPS aumentam rapidamente, ajudando-nos a adicionar novos músculos em cada sessão de treinamento.

Você pode estar se perguntando por que queremos treinar o mesmo músculo duas, três ou quatro vezes por semana em comparação com uma vez? Há duas razões por trás dessa abordagem.

Primeiro, os níveis de MPS tendem a subir para o mesmo ponto após o treino se você estiver fazendo 8 conjuntos (menor volume) ou 15 - 20 conjuntos (maior volume tradicional split). Em segundo lugar, os níveis de MPS permanecem elevados para qualquer lugar entre 12 horas a 3 dias. O tempo depende de como você está avançado.

Por exemplo, um estudo mostrou que atletas avançados e aqueles que peso treinado em uma base regular só viu um aumento em MPS para 12-24 horas, como seu corpo está familiarizado com o estímulo. Em contraste, um iniciante pode ver MPS aumenta por dois a três dias.

Com estes dois fatores em mente, uma grande janela de oportunidade existe onde MPS não é elevado. Em outras palavras, o músculo não é estimulado para o crescimento. Para atletas avançados que estão treinando cada músculo uma vez por semana, pode haver de quatro a seis dias dentro da semana que o músculo está dormente e não crescendo.

Em contraste, usando um plano de treinamento de alta freqüência você pode treinar esse músculo a cada 2 - 3 dias, permitindo que você mantenha MPS estimulado de forma mais consistente, em vez de permitir que ele recue para um nível de repouso normal.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS DO TREINAMENTO DE ALTA FREQÜÊNCIA

Além do principal benefício de manter o MPS elevado mais frequentemente, o treinamento de alta freqüência fornece outros benefícios e fatores exclusivos que suportam seu uso.

VOLUME PERFEITO POR SESSÃO

O volume total por sessão (quantas séries e repetições você executa por exercício) é um excitador chave no crescimento do músculo. Uma questão é que as pessoas pensam "mais igual a melhor", mas isso nem sempre é o caso.

Com base na pesquisa, uma vez que você fez cerca de 5 - 10 conjuntos por grupo muscular, o corpo não requer qualquer estímulo adicional nem crescerá a qualquer medida significativamente maior. Então, se você está fazendo 20 conjuntos para o seu peito uma vez por semana, a segunda metade do seu treino, ou seus últimos 10 conjuntos, pode ser um desperdício de tempo e energia.

O estímulo que seu músculo necessita para a mudança pode ser conseguido dentro de conjuntos sólidos de 5 a 10. Além disso, o músculo está fatigado eo estímulo não está produzindo resultados benéficos.

Lembre-se, fazendo menos conjuntos por treino, como 5 - 10, você pode manter seu nível de energia alta em cada conjunto e executá-lo com 100% de intensidade. Isso garantirá que você está recebendo o máximo de cada conjunto, em vez de continuar a treinar um músculo fatigado em uma baixa intensidade.

CRESCIMENTO CONTÍNUO

Um músculo treinado só cresce por 1 a 2 dias após o treino. Isso significa que para os outros cinco dias antes de treiná-lo novamente, ele permanece adormecido. Isso não soa como uma maneira muito eficaz de adicionar músculos, não é?

No entanto, usando um plano de treinamento de alta freqüência permite que você estimule esse músculo duas ou três vezes por semana, ajudando você em sua busca para adicionar mais músculo. Se você quiser maximizar a quantidade de músculo que você pode embalar em seu quadro durante seu período de crescimento, uma divisão de alta freqüência pode ser a melhor rota, ou pelo menos uma nova tática de treinamento, a considerar.

A PRÁTICA LEVA À PERFEIÇÃO

Algumas das pesquisas iniciais em um plano de treinamento de alta freqüência foi realizada em elite e olímpica powerlifters na Europa. Uma divisão tradicional, em que os sujeitos treinaram cada elevação chave uma vez por semana, foi comparada a um plano de treinamento de alta freqüência onde treinaram cada elevador três vezes por semana.

Curiosamente, eles mantiveram o volume total o mesmo para a semana. Metade dos participantes realizou uma grande quantidade de volume para cada elevador em uma sessão, enquanto o grupo de treinamento de alta freqüência dividiu esse volume ao longo de suas três sessões.

No final do estudo, eles encontraram melhorias significativamente maiores no grupo de plano de treinamento de alta freqüência, mesmo que todos os levantadores estavam fazendo exatamente a mesma quantidade de trabalho ao longo da semana. Estas melhorias incluíram maior crescimento muscular, bem como aumentos de força .

Como em qualquer aspecto da vida ou esporte, a prática torna perfeito. Se você olhar para a rotina de treinamento de um atleta de elite em qualquer outro esporte fora do bodybuilding, eles estão treinando suas habilidades-chave todos os dias.

Então, por que essa lógica não para o bodybuilding? Por que é que o bodybuilding é o único esporte que é construído após o treinamento dos principais elevadores ou movimentos apenas uma vez por semana?

Para musculação, você precisa recuperar e reparar em maior medida do que na maioria dos outros esportes, no entanto isso não (e não deve) ter 5 ou 6 dias. Embora certamente não estamos dizendo que você deve agachar seu máximo todos os dias, se você quer ficar mais forte ou para construir pernas maiores, então certamente você deve estar taxando esses músculos mais de uma vez por semana.

UMA ROTINA DE TREINAMENTO DE ALTA FREQÜÊNCIA DE AMOSTRA

Segunda-feira: push (peito, tríceps, ombros)

Terça-feira: Pull (costas, bíceps)

Quarta-feira: Pernas (Quads, isquiotibiais, bezerros)

Quinta-feira: push (peito, tríceps, ombros)

Sexta-feira: Pull (costas, bíceps)

Sábado: Legs ( Quads, Isquiotibiais, Bezerros)

Domingo: Descanso

Esta divisão de treinamento permite que você treine um grupo muscular duas vezes por semana (que é o dobro se você está apenas treinando uma vez por semana).

Além disso, ele ainda permite sessões intensas com bastante volume como o trabalho está sendo dividido por alguns grupos musculares por sessão.

Se você ainda está usando uma divisão de treinamento tradicional, alternar para períodos de um plano de treinamento de alta freqüência pode ser a solução perfeita para quebrar os planaltos e turbo cobrar seus resultados.

Experimente hoje e monitore seu progresso para ver se você colher os frutos de um plano de treinamento de alta freqüência!