Você já ouviu falar da frase "coxas de nabo"? Bem, é usado para descrever as coxas que estão fortemente desenvolvidas no topo, mas com pouco desenvolvimento ao redor do joelho. Esta é realmente uma visão bastante comum entre muitos culturistas que aspiram, e é principalmente o resultado de uma fraca amplitude de movimento (fora da genética, é claro).
O que quero dizer com isso? Meia agachamentos e prensas de perna. Eu não posso dizer a que frequência eu vejo jovens na academia com 50 kg em uma barra de agachamento e 150 kg em uma prensa de perna , apenas para testemunhar que eles movem o peso de alguns centímetros. Sempre que vejo que eu só quero agitá-los e "agressivamente" explicar que, se cortassem o peso ao meio, e usassem um movimento completo, eles veriam duas vezes o desenvolvimento (e seria mais completo ao longo da coxa).
Claro, nem todos são culpados de serem "meio-requeira", e eles simplesmente têm problemas para preencher a área do quadril inferior. Grande parte da espessura acima do joelho é o resultado de um vasto medialis altamente desenvolvido, ou músculo "lágrima". Os antigos profissionais da IFBB, Tom Platz, Paul Demayo e Mike Francois, tinham lágrimas ridiculamente espessas . Eles pendiam até agora sobre os joelhos que realmente lançavam uma sombra no chão. Os guerreiros do dia moderno, Ronnie Coleman , Branch Warren e Kai Greene, têm um desenvolvimento vasto de medialismo excepcional, e uma coisa que todos esses homens têm em comum é que eles se agacham profundamente, sempre abaixo do paralelo.
Ok, então, se esta é uma área do seu físico que está faltando, aqui estão alguns movimentos que você pode fazer.
1 E ¼ AGACHAMENTOS
O treinador de força de renome internacional Charles Poliquin (que era um mentor adiantado para mim) adora usar esse exercício com muitos de seus atletas olímpicos para aumentar a estabilidade lateral do joelho e equilibrar a força entre o vasto medial e o vasto lateral. Para os culturistas, o principal benefício é que dá à lágrima um tremendo treino.
Agachar-se lentamente até um ponto logo abaixo do paralelo e, em seguida, empurre-se apenas ¼ do caminho. Lentamente e sob controle total, volte para a posição inferior do agachamento e, em seguida, atire-se até o topo. Isso conta como um único representante. Como você pode ver, isso irá sobrecarregar a posição inferior do agachamento, o que efetivamente aniquilará o vasto medial, pois é esse músculo responsável (junto com os isquiotibiais) por ter você "fora do porão". Essa técnica também Funciona muito bem para prensas de perna e esquenta agachamentos também.
AGACHADAS SISSY
O sentinela é um exercício que você raramente vê mais executado. No entanto, é um dos melhores que há para escaldar a área inferior da coxa.
Pegue uma posição de largura dos ombros com os dedos diretos ou com uma inclinação ligeiramente para fora. Segure em uma barra ou máquina no nível do quadril com um braço e segure uma placa de peso em seu peito com a outra (se for necessária alguma resistência). Comece dobrando nos joelhos, enquanto permite que seu corpo caia para trás. Mantenha os seus quadril e a cintura reta enquanto seus joelhos se aproximam e seus saltos se erguem do chão. Abaixe seu corpo até o ponto em que os joelhos quase toquem o chão (o quão perto você chega ao chão dependerá da flexibilidade do joelho de cada indivíduo). Você deve sentir um alongamento poderoso através do quadrícipes inteiro. Usando apenas a força da coxa , empurre-se de volta para a posição inicial.
EXTENSÃO DA PERNA À PERNA
Execute extensões de perna como você faria normalmente, mas ao aproximar a parte superior de sua contração concêntrica, desligue os pés para fora. Aperte com força no pico da contração. Estudos de EMG demonstraram que esta virada para fora dos pés pode estimular maior atividade elétrica no vasto medial do que as extensões normais, o que, por sua vez, pode levar a um maior crescimento na região do músculo. Eu sinto que este exercício é especialmente eficaz feito uma perna de cada vez.
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