Como você deve gerenciar sua dieta para musculação?

Como você deve gerenciar sua dieta para musculação?

Eu amo comer. Alguns dias eu como muito. Alguns dias é exatamente o oposto.

Eu vejo tantas análises detalhadas, como precisamos tomar alguma quantidade certa de proteínas, carboidratos para xy libras.

Eu não consigo fazer tanta matemática com minha comida. Torna-se difícil.

Qualquer conselho é bem-vindo! Obrigado! D

Você precisará comer carboidratos mais ricos em amido e menos gorduras antes e depois dos treinos para promover o crescimento de energia e músculo. Se você está treinando para embalar em tamanho, você vai comer como este com mais freqüência. E quando você está horas removido de um treino, você vai limitar amidos e aumentar as gorduras, o que irá mantê-lo na pista para cumprir suas metas de perda de gordura. Para refeições contendo carboidratos amiláceos, as opções de refeições incluem:

Amido: Arroz integral, quinoa, inhame, batata, aveia, massa de trigo integral, pão, cereais, envoltórios

Proteína: pós de proteína , clara de ovos, ovos inteiros (com moderação), carne branca, peixe branco, iogurte grego

Frutas / Legumes / Legumes: Frutas tropicais, vegetais verdes / fibrosos, feijão

Óleos: Use com moderação; Pense colheres de chá, não colheres de sopa

Para as refeições que não contêm carboidratos amiláceos, as suas opções são:

Proteína: Pó de proteína, ovos, carne branca, carne vermelha, peixe oleoso ou peixe branco, iogurte grego

Frutas / Legumes / Legumes: Bagas, verdes / fibrosas, feijão (moderadamente)

Óleos / Gorduras: Colheres, não chá Colheres Abacates, nozes / sementes, óleo de coco, maionese de canola, queijo integral

Nota: Quando se utiliza "Nutrição Pós-Treino", pode referir-se a um batido contendo hidratos de carbono de rápida digestão ou uma refeição que os contém.

PILARES DE NUTRIÇÃO

Coma seis vezes por dia: Combustível seu corpo com várias pequenas refeições e lanches por dia para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle e seu metabolismo estável e estimular a produção de novo músculo.

Limite alimentos processados: Se ele vem em uma caixa, uma caixa ou um saco, se ele tem um rótulo ou marca, é provavelmente altamente processado e não vale a pena comer. Remova esses alimentos de alto teor calórico e pobres em nutrientes de sua vida e você será muito mais propenso a manter as resoluções de Ano Novo.

Mantenha -se hidratado : Beba água e bebidas sem calorias para manter o seu desempenho no ginásio no seu auge. Evite bebidas açucaradas que engordarão sua cintura e sabotarão os sistemas de defesa antioxidante do seu corpo .

Carbs Estratégicos: Carbs vêm em duas formas-starchy, agindo mais rapidamente opções como arroz, pão e massas, que elevam o açúcar no sangue rapidamente; E carboidratos não-amiláceos, como frutas, legumes e grãos integrais, que são mais elevados em fibra e aumentar o açúcar no sangue gradualmente. Carbs não amiláceos raramente são um problema. Aproveite-os! O momento em que você come carboidratos amiláceos, por outro lado, é fundamental para obter e manter um corpo magro e musculoso. Comê-los, quer primeira coisa na parte da manhã ou diretamente após seus exercícios e seu corpo é mais provável de usá-los para ajudar a reabastecer suas reservas de energia.

Proteína magra: Dê ao seu corpo uma infusão de proteína a cada duas horas para maximizar o crescimento muscular, enquanto estimulando a liberação de queima de gordura hormônios . As melhores fontes incluem carne magra, frango, peixe, alimentos lácteos com baixo teor de gordura e soja. Enquanto alimentos integrais devem sempre ser sua primeira escolha, um pó de proteína de qualidade pode ser usado em conjunto com sua dieta para certificar-se de que você atender suas macros de proteína a cada dia. Considere a adição de uma proteína de soro de leite ou dois entre as refeições, e usar a proteína de caseína de digestão lenta para alimentar seus ganhos à noite, enquanto você dorme.