1. ESCOLHA A COMBINAÇÃO ÓTIMA DO MOVIMENTO, PESO E VOLUME
Há três coisas a ter em mente ao construir força:
Treinamento de força requer menos exercícios do que o treinamento de tamanho, porque você está aumentando sua intensidade de treinamento.
Os exercícios que constroem força não mudaram; Eles ainda são principalmente elevadores de halteres.
Foco em elevadores do haltere, mas escolhe variações que cabem seu corpo. Modifique a amplitude de movimento de seus exercícios para manter uma boa posição articular e tensão total do corpo.
Você treina para a força em uma intensidade mais alta do que você faz para o tamanho, assim que você necessita combinar com cuidado os movimentos os mais produtivos com os volumes os mais apropriados (jogos x reps x peso). Neste contexto, a intensidade é definida como o peso que você está usando dividido pelo seu máximo de um único representante para esse movimento.
Em geral, quando você está construindo força, você trabalha com pesos mais pesados do que com programas baseados em tamanho (hipertrofia). Mas você tem que equilibrar esse peso adicional com o volume certo. Se você programa muito volume, é difícil manter a intensidade de treinamento necessária para construir força. Sem volume suficiente, é difícil alcançar seus objetivos de força.
Você também tem que escolher os movimentos certos exercícios que funcionam bem para o seu corpo e ter o maior impacto CNS. E você tem que colocá-los na ordem certa durante toda a semana de treinamento.
Lembre-se, o aumento da força é predominantemente uma adaptação neurológica. Claro, os músculos maiores oferecem mais área transversal para recrutar. Mas na realidade, você não tem que ficar maior para ficar mais forte. Aumentar a sua força depende em grande medida da sua capacidade de alavancar o seu SNC para criar tensão de corpo inteiro.
A geração de tensão de corpo inteiro permite que você mova uma carga pesada e envie uma mensagem para todo o seu sistema nervoso, exigindo que ele gere saída para superar a tarefa - e tarefas mais exigentes no futuro. Você faz isso com elevadores de halteres simples, suas variações de intervalo parcial, e outras variações que representam ligeiras alterações nos ângulos e tipo de equipamento. Um ponto crítico: Você tem que escolher cuidadosamente movimentos (ou variações) que se encaixam no seu corpo.
O jogo de ferro está cheio de treinadores que dizem que você tem que agachar "burro para tornozelos" e deadlift do chão para construir a força. Mas o seu objetivo deve ser usar movimentos que colocá-lo nas melhores posições para se mover poderosamente com a tensão corretamente alinhada corpo inteiro.
É tudo sobre trabalhar com seu corpo; Movendo-se de forma a permitir que a coluna fique neutra (ou próxima) e as articulações periféricas permaneçam empilhadas em ângulos que promovam uma tensão muscular intensa e bem distribuída.
Se você levantar o peso do chão, mas não pode manter suas costas retas e seus tornozelos, joelhos e quadris em bom alinhamento, trabalhar com seu corpo, elevando a barra para uma altura a partir da qual você pode fazer todas essas coisas.
2. CRIAR UM SPLIT: FORÇA DO PROGRAMA ACIMA DA FRENTE
Gostaria de poder tornar mais fácil para você e apenas dizer: "Aqui está a melhor divisão para construir a força." Mas não há uma única maneira. Posso, no entanto, dar-lhe uma divisão baseada em princípios que funciona. Tudo começa com o continuum neural-metabólico.
Este continuum é simples de entender: apenas significa colocar os exercícios mais exigentes neurologicamente e dias de treinamento no início da semana e os dias mais metabólicos no final da semana de treinamento.
Como a força é seu objetivo, você precisa estar fresco durante os dias com a maior produção neurológica. Estes são os dias em que você faz o impulso mais forte para a adaptação. O volume de treinamento durante o resto da semana ajuda a promover a adaptação. Mas você começa a tempestade de força na frente.
Ao colocar seus movimentos mais fortes no início da semana, você pode treinar com uma maior intensidade geral. Por quê? Porque sua habilidade e predisposição para fazer um movimento bem permite que você trabalhe mais duro ao fazê-lo. Você é um bom deadlifter? Em seguida, programe seu dia deadlift primeiro. Se você é um bom posseiro, faça agachamento primeiro.
Estabeleça seu programa de fortalecimento de força como uma divisão de força de corpo inteiro de três dias por semana, com dias de treinamento de carga neural adicionados. Formar com movimentos de empurrão superior do corpo. Agachamento com movimentos de puxar o corpo superior.
A grande coisa sobre estes combos de movimento é que treinam grupos musculares não competitivos. Eles permitem que você treine em intensidades que constroem força, enquanto ainda fornece volume suficiente para dirigir a adaptação.
3. Limite o volume, mas permita que ele mude ao longo do tempo
O edifício da força não requer o volume elevado do treinamento como o bodybuilding faz; 7-25 total de repetições (a soma de todos os representantes em todos os conjuntos de um único exercício) nos movimentos principais faz o truque. Ao programar a força, eu vivo principalmente no ponto doce de 10-20 reps totais para elevadores principais. Elevadores de assistência seguem o exemplo, mas às vezes têm volumes maiores - até 30 representantes totais por exercício.
Com o tempo, você deve mudar continuamente o volume em seu treino. A maioria dos iniciantes achar que a construção de volume de treinamento de semana para semana e mês a mês funciona melhor. Mas essa abordagem tende a queimar intermediários e avançados elevadores rápido.
Elevadores intermediários e avançados devem "ondular" seu volume, alternando volumes de treinamento de moderado a moderadamente alto, para baixo, para alto e, em seguida, de volta para moderadamente alta novamente. Ondulação impede você de fatigar seu corpo, permitindo que você se adapte lentamente ao seu treinamento.
4. TRENE EM MAIOR, MAS NÃO MÁXIMA, INTENSIDADE
Intensidade é definida como o peso que você está usando dividido pelo seu único representante máximo para esse movimento. Para construir a força otimamente, você deve manter a intensidade do treinamento relativamente alto - sem exercer o máximo de esforço.
Para manter as abas na intensidade, eu gosto de usar um simples RPE (classificação percebido esforço) escala popularizado por powerlifting treinador Mike Tuchscherer. Avalie seu esforço percebido na seguinte escala de 1-10 (não vamos nos incomodar com 1-5):
6.0: A velocidade da barra é "rápida" com esforço moderado, mais de 5 repetições deixadas no tanque
7.0: A velocidade da barra é "rápida" com o máximo de esforço, 4-5 repetições deixadas no tanque
8.0: 2-3 repetições deixadas no tanque
9,0: 1 representante deixado no tanque
10.0: esforço máximo absoluto, sem repetições no tanque
Para sua divisão de treinamento de força, faça a maioria de seus sets na faixa de 7,0-9,0. Quanto menor a intensidade, maior o volume por conjunto e por treino. (O oposto é verdadeiro para intensidades mais altas.)
Nota: Não há exercícios de intensidade de 10.0 no programa de fortalecimento de força abaixo, assim você não estará fazendo treinamento de 1RM (o treinamento de um único representante-máximo testará sua força mais do que construí-lo). Você quer especificamente evitar o treinamento para o fracasso e certifique-se que você poderia fazer pelo menos um representante esquerda, se você tivesse que.
5. DESCANSO ENTRE PARES PARA CONSTRUIR A SAÍDA DO SNC
Para a maior parte, você pode fazer o "Exercícios Alternativos" listados abaixo muito como você faz super sets. Mas você estará tomando um intervalo de descanso designado entre cada par de exercícios. Ao combinar dois grandes, não competitivos força de elevadores, você está estressando o sistema nervoso central, enviando a mensagem de que ele deve ficar mais forte sem construir demasiado cansaço muscular.
Se você não emparelha exercícios desta forma, você aumenta a fadiga muscular. A fadiga limita o quão duro você pode trabalhar, o que limita a saída CNS - o que significa que você não pode trabalhar duro o suficiente para construir força absoluta.
6. ALTERNATIVA DE DIAS DE ALTA E DE BAIXA INTENSIDADE PARA MANTER A FREQÜÊNCIA
O mais frequentemente você treina e estimula seu sistema nervoso, mais rapidamente você pode construir a força. Mas o treinamento CNS requer um planejamento inteligente. O programa que descrevo a seguir consiste em cinco dias de treinamento por semana com um sexto dia opcional para cobrança neural adicional.
Desde que você está potencialmente treinando seis dias por semana, você tem que ser excepcionalmente conscientes sobre como você projetar volume e intensidade. Você pode planejar três fortes dias de força na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, com terça-feira e quinta-feira servindo como curto, não taxing neural-carga dias e sábado como sua sessão de carga neural opcional.
Esta configuração cria o refluxo e fluxo perfeito que permite a constante estimulação do sistema nervoso ao mesmo tempo promover a recuperação. O volume ea intensidade ondulam ao longo da semana para que você possa treinar com alta freqüência.
7. TEMPO SEUS INTERVALOS DE DESCANSO PARA OPTIMIZAR A RECUPERAÇÃO NEURAL
Exercícios que tributam seu SNC exigem períodos de repouso mais longos. Pode parecer que você está pronto para ir mais cedo ou mais tarde depois de um conjunto pesado - especialmente se você estiver seguindo um esquema de musculação. Mas isso é só porque seus músculos se recuperam mais rápido do que seu sistema nervoso.
Dê-se pelo menos 2 minutos entre conjuntos pesados, e mais perto de 3 se você estiver trabalhando em uma intensidade maior.
8. RECUPERAÇÃO DE IMPULSO COM DIAS DE CARGA NEURAL ENTRE SESSÕES PESADAS DE EXERCÍCIO
O treinamento com carga neural é simples: é uma combinação de movimentos de força (não confundir com movimentos de força) e isometria de núcleo de alta tensão, feita em um circuito com recuperação completa entre os conjuntos. (Recuperação completa pode ser qualquer coisa de 15-60 segundos.É apenas significa que você não sente qualquer fadiga residual do último exercício.)
O treinamento de carga neural oferece estimulação apenas o suficiente para manter o corpo se adaptando e se recuperando sem ficar sobrecarregado. Uma vez que este é um treinamento com base neurológica, ele se encaixa bem com as adaptações de força que você está trabalhando. E uma vez que é feito em baixas intensidades e com recuperação completa entre os conjuntos, que promove a recuperação entre os dias de treinamento pesado.
Essas sessões não devem levar mais de 15 a 20 minutos, e em nenhum momento durante o treino você deve sentir fadiga. Você deve deixar o ginásio sentir-se bem e alerta. Basta lembrar de continuar praticando os outros grampos de recuperação: nutrição sólida, muito sono e baixo estresse.
OBTENHA FORTE: O MODELO DE COMEÇO
Antes de começar, encontre o seu peso de trabalho ideal: Se você estiver fazendo 3 repetições de um exercício no RPE Tuchscherer de 8,0, você está deixando 2-3 repetições deixadas no tanque. Não cair nessa tentação de pensar que você precisa para aumentar o peso para que você possa fazer apenas 5-6 repetições.
Stick com a escala RPE; Ele permite que você regular a intensidade do treinamento de dia para dia, dependendo do seu nível de energia. Medir a intensidade dessa maneira é mais preciso para os levantadores intermediários e avançados e pode variar de um dia para o outro.
O seguinte representa um modelo de treinamento de uma semana construído para um elevador intermediário ou avançado. Inclui um dia de deadlift / supino, um dia de agachamento / row e um dia de assistência de maior volume. Como eu discuti acima, se você é um grande deadlifter, faça deadlift dia o primeiro dia da semana. Se você faz agachamento é melhor, faça do seu primeiro dia. O dia de maior volume é sempre o último dia de força da semana.
Faça seus "Exercícios Alternativos" como superconjuntos, mas com descanso entre eles. Complete as sessões de carga neural entre os dias de força pesada. E lembre-se que este programa não inclui conjuntos de aquecimento. Faça como muitos warm-up define como você precisa, mas nunca levá-los a falha muscular.
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