Construir um bumbum de Biquíni

Verão não está na traseira ainda, assumir o controle da sua bunda agora!

Construir uma bunda de Biquíni requer um treino de treinamento focado na hipertrofia para que você possa estimular o crescimento muscular. Além disso, o treino deve visar especificamente a cadeia posterior com exercícios que maximizam o uso desses grupos musculares. Esta hipertrofia baseado treino glute combina esquemas de representante que estimulam a maior quantidade de crescimento muscular com alguns dos exercícios mais eficazes para direcionar seus glúteos. Ao realizar este treino 3x por semana, você pode ver grandes resultados em tão pouco quanto seis semanas.

Primeiro vamos mergulhar no treino: Os representantes utilizados na faixa de treino de repetições mais baixas para os exercícios compostos, onde você espera para usar pesos mais pesados ​​para os representantes mais elevados onde você espera para usar cargas mais leves. Ao combinar estas duas gamas de repetição você é capaz de produzir hipertrofia através de dois meios 1) Sobrecarga progressiva: níveis progressivos de tensão ao longo do tempo faz com que o crescimento de fibras musculares. Cada semana você tentará adicionar o peso aos 6 exercícios do representante para induzir a sobrecarga progressiva. 2) Fadiga celular: o crescimento muscular também pode ocorrer a partir da fadiga celular, onde os produtos metabólicos liberados na corrente sanguínea durante o exercício estimulam a hipertrofia. A melhor maneira de ilícito este efeito é através de exercícios de repetição de alta que é a gama rep para os outros exercícios no treino.

COMO FUNCIONA

Os exercícios escolhidos para este treino são os exercícios mais eficazes para desenvolver os glúteos, porque eles direcionam diretamente os músculos da cadeia posterior, são movimentos compostos que nos permitem usar cargas mais pesadas para seguir o princípio da sobrecarga progressiva, ou são movimentos que podemos Fazer para altos representantes para conseguir a fadiga celular.

INSTRUÇÕES

Realizar este treino 3x uma semana por uma duração de 6 semanas. Tente aumentar o peso para os 6 exercícios de repetição cada semana.

EXERCÍCIO 1

Você precisará: Halteres

3 jogos

6 repetições

30 segundos DESCANSO

EXERCÍCIO 2

Você precisa: Halteres

3 jogos

16 repetições

60 segundos de repouso

O Empurrão do halteres é um exercício da força da única-perna que aumenta a força nos quads, os isquiotibiais, e os glutes. O exercício também melhora a estabilidade do núcleo e desenvolve menor velocidade corporal.

EXERCÍCIO 3

Você vai precisar de: Kettlebells

3 jogos

15 repetições

60 segundos de repouso

O swing kettlebell constrói poder e explosividade nos quadris e parte inferior do corpo. Este exercício também aumenta a força na parte inferior das costas, núcleo e ombros, e também é um dos exercícios mais metabólicos. O balanço é importante porque treina o movimento da dobradiça do quadril, que é essencial para exercícios como o deadlift e todos dobrados sobre filas. O exercício também aumenta a ativação dos glúteos e melhora a força em outros elevadores do corpo inferior

EXERCÍCIO 4

ELEVAÇÃO DO QUADRIL DE UMA PERNA COM O PÉ NA BANCADA

Você vai precisar de: Banco

3 jogos

20 repetições

60 segundos de repouso

20 repetições cada perna

O aumento de quadril de perna única com pé no banco constrói força e estabilidade através dos glúteos e isquiotibiais. O exercício também melhora a estabilidade do núcleo e a mobilidade do quadril.