4 exercícios isométricos para construir músculos grandes.

Se você é um levantador cujo objetivo é atingir músculos maiores, adicionar mais conjuntos ou mais peso pode não ser a melhor resposta, de acordo com um novo relatório da Universidade do Mississippi. Em vez disso, você precisa trabalhar esses músculos com mais freqüência. Mas como você faz isso sem desgastar suas articulações? A solução, diz Chad Waterbury, DPT, um fisioterapeuta e treinador baseado em Los Angeles, é isometria - isto é, contrair um músculo tão duro quanto possível sem realmente mover nada.

O isométrico detém que Waterbury usa com seus clientes alvo os músculos estabilizadores em seus quadris. As retenções são bastante eficazes para o alívio da dor nas costas ou no joelho. Mas para a surpresa de Waterbury, ele também descobriu que eles poderiam aumentar o tamanho dos glúteos. Este benefício, ele percebeu, não veio de prática ocasional. A freqüência era a chave: seus clientes fizeram três tomadas isométricas por dia, na maioria dos dias. Os porões que ele usa com mais sucesso - dois para os glúteos e um para cada peito e bezerros - são mostrados abaixo.

Você pode experimentar em outros grupos musculares também. Os músculos alvo devem sentir como se eles estão trabalhando duro, e suas articulações não devem sentir qualquer tensão ou desconforto.

Estes isométricos detém três vezes por dia e assistir seus músculos crescer.

INSTRUÇÕES: Faça os exercícios 6 dias seguidos. Comece o primeiro dia com uma espera de 20 segundos de manhã, à tarde e à noite. A cada três dias, acrescente 5 segundos a cada espera. Em 3 semanas, você trabalhará até 60 segundos por espera. Estes isométricos detém, além de seus exercícios regulares.

1. PRANCHA LATERAL COM MOLUSCOS

Deslize um miniband em torno de suas coxas inferiores. Deite-se no seu lado esquerdo, quadris e joelhos dobrados. Levante seu corpo em uma prancha lateral. Ao mesmo tempo, levante o joelho direito até sentir uma contração no glúteo externo direito. Aguarde. Lados do interruptor.

2. HIP RAISE

Use um miniband mais grosso em suas coxas inferiores e deitar-se em suas costas, quadris e joelhos dobrados e calcanhares de 12 centímetros de distância. Levante seus quadris para formar uma linha reta e empurre os joelhos para fora até sentir uma contração em ambos os glúteos. Aguarde.

3. SWISS BALL CHEST FLY

Stand segurando uma bola suíça entre os antebraços, os braços paralelos ao chão. Puxe os cotovelos contra a bola até sentir uma contração nos dois pecs. Aguarde.

4. LEVANTAMENTO DE BEZERROS

Levante-se em seus dedos do pé, indo tão alto quanto você pode, sentindo a contração em ambos os seus músculos da panturrilha. Aguarde.